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如今的女孩大都追求紧致的身材曲线，而不体重不过百的干瘪身材。凹凸有致的身材曲线，可以提高一个人的魅力指数，让你穿衣服更好看，人也更加自信。
好身材需要后天的雕刻，饱满的翘臀需要你付出努力，保持足够的自律才能够拥有。你不可能看一个长期久坐不锻炼的人拥有圆润的臀型，相反的，久坐不锻炼的人会出现臀肌无力，臀型扁平、肥胖、下垂等形象。
臀部肌群是身体的大肌群，想要练出翘屁股，我们需要强化臀肌，减掉臀部多余赘肉，才能改善臀型，让臀部变得紧翘起来。
今天，我们来针对办公白领的久坐现状，科学指导你如何练出翘臀，改善自身曲线。
首先，你需要纠正久坐的坏毛病。如果你是因为工作原因必须坐着办公，你也要有意识的多起来活动。长期处于一个静态坐姿，不但会让你臀部走形，还会引发各种亚健康疾病，比如关节硬化、腰椎劳损、腰酸背痛等疾病。
建议：每隔1小时起来活动10分钟，比如做做拉伸训练，踮踮脚，爬爬楼梯可以促进下肢血液循环，激活臀腿激活，活动身体关节，改善久坐疾病的来袭。
再者，对于体脂率大于标准的人群，你不但需要加强活动量，还需要坚持每天1小时有氧运动来刷低体脂率，减掉身上多余脂肪。
我们可以选择自己比较感兴趣的运动，比如游泳、打球、爬山、跳舞、踩单车来提高卡路里消耗，减掉大象腿、肥臀、肚腩赘肉、拜拜肉、虎背熊腰。
此外，我们还需要控制好饮食，才能从根源上避免脂肪的堆积，远离肥胖疾病的困扰。我们应该保持健康清淡的饮食习惯，远离各种加工的垃圾食品，少吃外卖，不吃任何零食跟饮料。
规律吃三餐，保持三分肉、七分菜的原则，饭吃八分饱，不要吃撑自己，可以减少肠胃负担，促进肠道的蠕动，减少毒素的积累。保证每天热量收入小于身体的热量输出，这样你才会更快瘦下来。
最后，想要拥有“翘屁股”的人，我们还需要针对性的进行臀部力量训练，全方位的雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌，从而提高臀线，塑造饱满翘臀，拥有更好看的身材曲线。
坚持臀部训练，并且拥有翘臀的健身女孩，你会发现双腿看起来更加细长了，腰围看起来也会更加纤细，这也就是坚持练臀的好处。
怎么科学的安排臀部训练呢？练臀的时候，我们要选对动作，并且达到足够的训练密度，臀肌才会有所发展。练臀只需要隔天训练一次即可，每次训练选择4-6个动作，就能达到增肌目的了。
下面分享一组全方位的臀部训练动作，只需要准备好一根弹力带，你在家也能练起来！
动作1、深蹲
动作2、箭步蹲
动作3、抬高背部的臀桥
动作4、高位臀桥
动作5、跪姿后踢腿
动作6、平移深蹲
每个动作进行12-15次，重复4组，组间歇为45秒。
