原标题:跑步时身体前倾到哪种程度,可以降低受伤风险?

每个人的力量和生物力学构造存在差异,所以每位跑者在跑步时躯干姿势都有所不同。掌握跑步时正确的躯干姿势技术尤为重要,正确的躯干姿势不仅可以提高跑步成绩(提高跑步经济性),还能够降低受伤风险。

从矢状面来看,躯干姿势可用躯干向前或向后倾斜的量来衡量。跑者的躯干前倾角度越大,其跑步经济性越好(在同样的耗氧量下,能够释放更多的能量)。而且根据相关研究发现,在跑步的加速阶段,髋关节伸展肌(腘绳肌和臀肌)似乎可以给跑步成绩带来更积极的影响。

除了能够提高跑步成绩,向前倾斜还有一个好处,便是可以减少受伤的风险。根据报道,约有半数跑者的伤病是膝关节损伤,其中髌股关节 (patellofemoral joint,PFJ)疼痛是最常见的。而最近的一项研究显示,跑步时躯干略微前倾,对于跑者避免受伤有着极为重要的意义。

通过对很多不易受伤的跑者进行调查,发现他们的跑步姿势大多是以下三种:

“ 躯干自由倾斜”,即跑者以习惯性的躯干姿势跑步,在跑步过程中,身体直立时,平均倾斜角度约为7.3度;

“ 减少躯干倾斜”,即跑步时躯干比平时更向后倾斜点,平均倾斜角度为4.0度;

“ 增加躯干倾斜”,即跑步时躯干比平时更向前倾斜点,平均倾斜角度为14.1度。

在“躯干自由倾斜”的条件下,那些躯干向前倾斜的幅度更大的跑者,髌股关节的应力相对较小。强行改变了跑步姿势的跑者,相对于“躯干自由倾斜”而言,如果躯干向前倾斜的角度增大,那么髌股关节的应力峰值会明显下降,而躯干倾斜角度减小,髌股关节的应力则明显增加。躯干前倾并没有增加踝关节的应力,但增加了髋关节的应力。在此得到普遍支持的观点是, 改变跑步姿势不会消除应力,而会将应力转移到身体的其他结构。

然而,对于许多跑者来说,减轻膝关节受到的应力,并将其转移到伸髋肌群上是一个积极的改变。一定程度的躯干力量能够保持身体前倾,从而不失去水平方向的力,这就是力量训练和移动性训练是提高跑步成绩和减少受伤风险的原因。下面给大家介绍一下不同的前倾角度和正确的前倾方式,掌握正确的前倾方式和角度,让你的跑步水平日益提升。

不同的倾斜角度

轻微前倾

跑者躯干前倾的角度会影响其运动表现(通过跑步经济性对其产生影响)和损伤风险。一个理想的前倾角度为“轻微前倾”,即前倾10度~16度。

前倾不足

如果躯干前倾小于10度,髋屈肌动作幅度变大,髋关节伸展肌动作幅度变小,导致步幅过大。如果躯干稍微向后倾斜,会导致脚部与地面接触的点,位于身体重心的前方,脚部与地面接触产生的作用力过大,有制动的效果。

过度前倾

如果跑步时躯干前倾超过16度就会限制髋关节屈肌活动,会给跑者的下背部带来压力。

正确的前倾方式——从脚踝前倾

躯干前倾时,应从脚踝开始,而不是从髋部开始。如果从髋部或腰部开始前倾,会增大膝关节的压力,并限制髋关节伸展肌的活动。从脚踝开始前倾,可以让身体从头到脚保持在同一条直线上,脚踝不需要克服垂直方向较大的作用力,从而更有效地将髋、膝、踝的伸展力量转移到向前的运动中,以保证释放的能量都用于水平前进。

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《跑步科学:优化跑者运动

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