昨日杭州马拉松赛刚刚落下帷幕,新的杭马纪录在新赛道诞生。整个比赛过程,除了江边风有点儿大,天气真的很给力,没有下雨但气温不高,很多跑友都如愿破三或PB。

完成马拉松赛的跑友一定或多或少都有过这样的体会:一场大强度比赛后的第二天,肌肉会特别酸痛,这种现象有个专业名称,叫做“延迟性肌肉酸痛”(Delayed onset of muscle soreness, 简称DOMS)。

不少人误以为这是乳酸堆积造成的,其实无氧运动产生的过多乳酸在24小时内就会消除殆尽,而24-72小时之后的肌肉酸痛属于延迟性肌肉酸痛。

延迟性肌肉酸痛(DOMS)

DOMS是指机体从事大运动量,特别是开始一项新运动、运动项目改变或运动强度突然增加后一段时间内出现的肌肉酸痛现象,其是一种特殊类型的运动性肌肉疲劳,可能是产生超量恢复的基础条件。

1902年,一位名叫Theodore Hough的美国医生描述了这种现象:在运动时,肌肉纤维因为反复离心收缩造成微小损伤,由此所产生的发炎反应,通常会在运动完8-24小时之后开始产生,并于运动后24-72小时达到顶峰,通常需要5-7天才能完全恢复。

DOMS常发生在不熟悉、不常做的动作,或强度超过平常训练之后。任何骨骼肌在激烈运动后都可能发生DOMS,尤其在长距离跑后更容易出现。长跑者的DOMS多出现在髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌,在肌肉远端和肌腱连接处症状会更明显。

在炎热夏天进行大强度 运动后,除肌肉疼痛外,还可能会出现脱水、低钙、低蛋白等症状。这种肌肉酸痛的确切原因还未完全弄清楚。

有人把DOMS当作是有效训练的一种现象,但它也可能是身体在告诉你:肌肉需要好好休息了。那么,如果已经产生了DOMS,我们该怎么办呢?

做好以下这6点,能帮助你尽早缓解DOMS:

1 充分规律的睡眠

这一点对于在跑步和健身的人十分重要,尤其对于缓解DOMS十分重要。因为人体肌肉的修复绝大多数是在睡眠过程中完成的。建议尽量每晚22-24点之前休息,这是人体自我生长与修复的最佳时间。每天保证7-8小时的睡眠时间为佳,即便你无法一次睡满7个小时,也请记得尽可能补足,让肌肉好好地休息与恢复。

2 补充三种修复原料

你可能常听到说运动后要补充蛋白质帮助肌肉修复,但其实不光要补充蛋白质,还需要补充碳水化合物和水。

首先,补充适量蛋白质的作用是修复受损的肌肉纤维。

第二,在肌肉运动过程中,会大量燃烧身体内的糖元,强度越大,糖元的消耗量也就越大,补充碳水化合物就是补充身体所消耗的燃料。碳水化合物能够促进胰岛素分泌,而胰岛素能够促进蛋白质的吸收,从而帮助肌肉快速修复。

第三,补充充足的水分。水分有益于身体排出毒素,输送血液中的营养,对于身体各部位肌肉的恢复与生长都起着至关重要的作用。

综上,补充蛋白质、碳水化合物、水分缺一不可。

3 适当低强度运动

有很多人会说,我已经DOMS了,还可以运动吗?答案是:可以!

但是,这个时候请尽量选择低强度的运动,如:匀速慢跑、瑜珈、普拉提或轻重量训练,它们除了可让肌肉获得舒展外,又不会太过于刺激肌肉,对于DOMS的缓解与恢复,有着不错的成效。

4 泡热水澡

在训练完后简单地冲洗或泡个热水澡,对于加速血液循环,加快新陈代谢以及缓解肌肉酸痛,都有着不错的帮助。另外,在国外也有冷(冰)水疗法的说法,主要是降低肌肉组织的温度,用来减轻疼痛,抑制发炎,收缩血管以及降低新陈代谢。

但如今的研究显示,长时间离心运动过后,立即给予冷水疗法,并不能有效减轻DOMS,或是缩短这种症状的时间。因此,冷水疗法比较适用于缓解运动完后当下的酸痛。所以,在DOMS发生时,还是以热水为目前最好的选择。

5 运动前先充分热身

在运动或比赛前,先做让身体能够适应激烈活动的热身动作,如:动态热身、拉筋、柔软操等等,目的在于提高体温,使身体变得比较暖和,增加肌肉反应灵活度、关节润滑度,从而降低运动伤害的发生。所以无论做任何运动,事前的热身运动都非常重要。

6 按摩放松的好工具

在训练或比赛之后,可以自行用泡沫滚轴或筋膜枪做好按摩放松,让筋膜不再黏连,减少炎症发生。

总之,当DOMS已不可避免地发生时,做好以上 6 点,能让你尽快度过最酸痛难熬的几天。

——参考资料:T-NATION

PLT4M

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DOMS是指机体从事大运动量,特别是开始一项新运动、运动项目改变或运动强度突然增加后一段时间内出现的肌肉酸痛现象,其是一种特殊类型的运动性肌肉疲劳,可能是产生超量恢复的基础条件。

1902年,一位名叫Theodore Hough的美国医生描述了这种现象:在运动时,肌肉纤维因为反复离心收缩造成微小损伤,由此所产生的发炎反应,通常会在运动完8-24小时之后开始产生,并于运动后24-72小时达到顶峰,通常需要5-7天才能完全恢复。

DOMS常发生在不熟悉、不常做的动作,或强度超过平常训练之后。任何骨骼肌在激烈运动后都可能发生DOMS,尤其在长距离跑后更容易出现。长跑者的DOMS多出现在髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌,在肌肉远端和肌腱连接处症状会更明显。

在炎热夏天进行大强度 运动后,除肌肉疼痛外,还可能会出现脱水、低钙、低蛋白等症状。这种肌肉酸痛的确切原因还未完全弄清楚。

有人把DOMS当作是有效训练的一种现象,但它也可能是身体在告诉你:肌肉需要好好休息了。那么,如果已经产生了DOMS,我们该怎么办呢?

做好以下这6点,能帮助你尽早缓解DOMS:

1 充分规律的睡眠

这一点对于在跑步和健身的人十分重要,尤其对于缓解DOMS十分重要。因为人体肌肉的修复绝大多数是在睡眠过程中完成的。建议尽量每晚22-24点之前休息,这是人体自我生长与修复的最佳时间。每天保证7-8小时的睡眠时间为佳,即便你无法一次睡满7个小时,也请记得尽可能补足,让肌肉好好地休息与恢复。

2 补充三种修复原料

你可能常听到说运动后要补充蛋白质帮助肌肉修复,但其实不光要补充蛋白质,还需要补充碳水化合物和水。

首先,补充适量蛋白质的作用是修复受损的肌肉纤维。

第二,在肌肉运动过程中,会大量燃烧身体内的糖元,强度越大,糖元的消耗量也就越大,补充碳水化合物就是补充身体所消耗的燃料。碳水化合物能够促进胰岛素分泌,而胰岛素能够促进蛋白质的吸收,从而帮助肌肉快速修复。

第三,补充充足的水分。水分有益于身体排出毒素,输送血液中的营养,对于身体各部位肌肉的恢复与生长都起着至关重要的作用。

综上,补充蛋白质、碳水化合物、水分缺一不可。

3 适当低强度运动

有很多人会说,我已经DOMS了,还可以运动吗?答案是:可以!

但是,这个时候请尽量选择低强度的运动,如:匀速慢跑、瑜珈、普拉提或轻重量训练,它们除了可让肌肉获得舒展外,又不会太过于刺激肌肉,对于DOMS的缓解与恢复,有着不错的成效。

4 泡热水澡

在训练完后简单地冲洗或泡个热水澡,对于加速血液循环,加快新陈代谢以及缓解肌肉酸痛,都有着不错的帮助。另外,在国外也有冷(冰)水疗法的说法,主要是降低肌肉组织的温度,用来减轻疼痛,抑制发炎,收缩血管以及降低新陈代谢。

但如今的研究显示,长时间离心运动过后,立即给予冷水疗法,并不能有效减轻DOMS,或是缩短这种症状的时间。因此,冷水疗法比较适用于缓解运动完后当下的酸痛。所以,在DOMS发生时,还是以热水为目前最好的选择。

5 运动前先充分热身

在运动或比赛前,先做让身体能够适应激烈活动的热身动作,如:动态热身、拉筋、柔软操等等,目的在于提高体温,使身体变得比较暖和,增加肌肉反应灵活度、关节润滑度,从而降低运动伤害的发生。所以无论做任何运动,事前的热身运动都非常重要。

6 按摩放松的好工具

在训练或比赛之后,可以自行用泡沫滚轴或筋膜枪做好按摩放松,让筋膜不再黏连,减少炎症发生。

总之,当DOMS已不可避免地发生时,做好以上 6 点,能让你尽快度过最酸痛难熬的几天。

——参考资料:T-NATION

PLT4M

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