在吃喝不愁的今天，越来越多的人养成了“大鱼大肉”的饮食习惯，然而这个习惯却逐渐消耗着他们的身体。所以，大家开始积极倡导通过“吃素食”追求身体健康。
吃素食是一种以谷物、杂豆、大豆及制品、蔬菜等为主，不食肉、家禽、海鲜等动物产品的饮食方式。
那么吃素食对身体究竟有什么益处呢？素食应该怎么合理搭配呢？11月25日是国际素食日，今天来教大家科学吃素食。
01
为什么吃素食？
因为素食食物通常含有丰富的膳食纤维、维生素等营养物质，对身体健康大有益处。
1、降低Ⅱ型糖尿病风险
素食中包含多种碳水化合物和纤维，能够帮助身体更有效地分泌胰岛素，从而预防II型糖尿病。
2、保护心脏
在素食者的饮食菜谱中水果和蔬菜占比较大，而果蔬中含有全面的抗氧化营养素，且不含饱和脂肪酸或胆固醇这类容易引起动脉管腔狭窄的物质，能够降低患冠心病的风险，保护心脏及大动脉。
3、降低患癌风险
素食者的日常食物中常含有较高的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，帮助排出肠道毒素，同时不食用红肉和腌制肉类食品等，会减少结肠癌的风险。
素食要吃得健康，关键在于如何合理搭配、科学膳食。素食者应该坚持以下四个原则：
02
如何合理搭配素食？
1、谷物为主，食物多样化
谷物是素食能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等，全谷物营养素更丰富，可适量增加。
素食者切忌偏食，每天摄入的食物建议达到12种，每周至少25种。
2、多选择发酵豆制品
大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。
发酵豆制品含有一定量的维生素B12，豆豉、豆瓣酱、酱油等都是不错的调味选择。
大豆食物与谷物搭配，效果更佳。
3、新鲜蔬菜要吃够，水果要适量
每天 应摄入300~500克的蔬菜，深色蔬菜占一半。
保障 每日水果的摄入，大概200~350克就完全够了，但不能多吃，要注意水果中的糖分和升血糖的问题。
4、常吃坚果和菌菇
坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康。
菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。
建议每天吃坚果类食物25~30克，菌菇类10~20克。
尽管介绍了素食合理搭配的方法，但仍然会有一些大家经常忽视的细节需要特别提示：
03
如何科学吃素食
1、注意补充欧米伽-3脂肪酸
欧米伽-3脂肪酸是人体所需的必要营养素之一，常见于深海鱼类、海豹油、和某些植物食用油当中，基本是素食人群不食用或者注意不到的食物，因此素食人群会导致欧米伽-3脂肪酸摄入不足的情况。
而事实上，亚麻籽油（胡麻油）、紫苏油、菜籽油、大豆油都富含欧米伽-3脂肪酸。
建议：用菜籽油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，用调和油煎炸食品。
2、注意补充矿物质
素食者还可能发生铁、钙、锌等矿物质缺乏的症状。
建议：要有意识地去摄入富含相应矿物质的食物。
富含铁的植物性食品： 坚果、豆类、豌豆、枣、李子汁、葡萄干、绿叶蔬菜、许多富含铁的谷物制品。
富含钙的植物性食品： 诸多绿色蔬菜，如花椰菜、卷心菜、芥菜、菠菜。
富含锌的植物性食品： 全麦面包、豌豆、玉米、胡萝卜。
3、注意补充蛋白质
素食者，一定要学会补充优质蛋白质。
蔬菜和水果的蛋白质含量较低，难以满足日常的营养需求，需要依靠谷类、豆类食物以及坚果类食物补充蛋白质。
谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸，豆类食物的蛋白质缺乏蛋氨酸。
建议： 谷类食物和豆类食物搭配食用，刚好能够提高蛋白质的吸收利用率。
凤凰网健康在此提醒广大网友：不是所有人都适合吃素。
04
有哪些人需要慎重食素呢？
1、儿童和青少年
儿童和青少年正处于身体发育生长的关键时期。身体中蛋白质的合成速度应该大于分解，所以必须要保证儿童和青少年摄入充足的肉类来保证蛋白质营养提供。
2、孕妇、代谢性疾病患者、术后恢复人群
此时，他们处于特殊时期，更需要满足自身营养需求的饮食，确保各种营养素均衡摄入。
3、患有贫血的人
贫血大多是因为缺少蛋白质而引起的，所以就需要多补充一些蛋白质，来保证身体的健康。
4、处于经期的女性
对于经期的女性来说，她们需要补充多一些的蛋白质和含铁的元素来保证营养均衡。
5、没有吃素习惯的老年人
没有吃素习惯的老年人，如果突然吃素，会导致肠胃功能紊乱，肌肉松弛加快等现象发生，甚至引起胆结石等疾病。
健康饮食除了坚持“多吃素、少吃肉”的原则外，还要吃得健康。不管是素食还是杂食，都应保障饮食的多样性，选择好的食材，做到 少油、少盐、少糖。
参考文献：
生命时报《国际素食日：一份专业级“吃草”指南，保证你均衡营养 》
素食《迎接11.25国际素食日 | 教你如何营养素食（全文干货）》
天方健中国《国际素食日丨素食少肉，营养均衡更健康！》
