坚果一直是我们提倡大家常吃的健康食物，根据《中国居民膳食指南2016》建议，成人每周应摄入50~70克的坚果，相当于每天摄入10克左右。
坚果中普遍含有35%~80%的脂肪，大部分以ω-6和ω-3两种不饱和脂肪酸为主，它们是人体不可缺少、又无法自己合成的脂肪酸，只能从食物当中补充。
补充优质脂肪酸，优先选这些
哪些坚果的不饱和脂肪酸比例，更符合人体的营养需要呢？
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核桃：每天2~3个
核桃中86%的脂肪是不饱和脂肪酸，其中ω-6和ω-3脂肪酸的比例为6：1，山核桃稍次，为14：1，二者都是优质比例。核桃的ω-3含量高达10%，是补充ω-3的重要来源之一。
此外，核桃还富含的铜、镁、钾、维生素B6、叶酸和维生素B1等，具有增强免疫力、抵抗动脉粥样硬化、保护视力、延缓大脑衰老、消除老年斑等作用。
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花生：每天10克
花生的脂肪含量为45%~50%，其中ω-6和ω-3脂肪酸的比例为42：1，相对来说较为健康。但花生同时还含有高达27%的优质植物蛋白质，以及多种维生素、钙、磷、铁等，具有凝血止血、延缓老化、增强记忆力等功效，营养价值很高。
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榛子：每天8个
榛子含有的不饱和脂肪酸比例与花生相同，可以作为ω-3脂肪酸的补充来源之一。另外榛子还含有人体所需的8种氨基酸，且含量远远高于核桃等坚果；以及天然植物甾醇成分，可加强人体胆固醇的代谢，有助于保护心脑血管健康。
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开心果、腰果、巴旦木：每天7~10个
这3种坚果的ω-3脂肪酸含量较低，但含有较多的ω-6脂肪酸，适量食用也有益于调节血脂水平，减少体内坏胆固醇的数量。不仅如此，它们还富含膳食纤维和维生素，有促进肠道代谢、保护肝胆、减少人体吸收胆固醇的作用。
坚果+它是“黄金搭档”
坚果虽好，但也不是万能的，健康的膳食应该做到食物种类越丰富越好。很多食材和坚果搭配后，都能起到更好的养身效果！
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坚果+酸奶/牛奶
酸奶和牛奶富含蛋白质、益生元和钙，和坚果搭配可增强饱腹感，适合作为早餐或加餐。用250毫升酸奶或者牛奶，搭配10~25克果仁，既能够帮助消化，同时也能平稳血脂、血压。
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坚果+蔬菜汁
蔬菜富含膳食纤维、多种维生素和矿物质，特别是绿叶菜，有辅助预防肠癌的作用。蔬菜和坚果搭配后，可增加脂肪和蛋白质摄入，使营养更加全面。
【提示】辅助调节三高、促进减脂，但有腹泻症状的人慎重饮用，饮用前可咨询医师。
