常言道：三天不吃青，两眼冒金星
这里的“青”就是指各种蔬菜瓜果
《中国居民膳食指南》中建议 ：
每人每天吃蔬菜300-500g
深色蔬菜占一半以上
最好能吃到5种以上不同的蔬菜
那300~500g蔬菜到底是多少呢？
换算成咱们平常经常吃的蔬菜分量
就是像这样
众所周知
吃蔬菜的好处有很多
蔬菜中有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维
那你知道各种蔬菜什么营养成分最高吗？
维生素A
说起补充维生素A，
很多人第一反应是多吃胡萝卜，
那你知道这些蔬菜
维生素A含量也很丰富吗？
1、西兰花
维生素A含量≈胡萝卜×2，是当之无愧的维A之王！！！
除此之外，日本国家癌症研究中心公布的抗癌蔬菜排行榜上，西兰花名列前茅。
美国《营养学》杂志上，也刊登了西蓝花能够有效预防前列腺癌的研究成果。
据说长期食用可以减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病几率。
食用指南：
1.在吃之前，将菜花放在盐水里浸泡几分钟，可有助于去除菜虫和残留农药。
2.烫西兰花时，时间不宜太长。
3.西兰花焯水后，应放入凉开水内过凉，捞出沥净水再用，烧煮和加盐时间也不宜过长。
4.西兰花主要供西餐配菜或做色拉。
5.吃的时候要多嚼几次，这样才更有利于营养的吸收。
2、菠菜
维生素A含量≈胡萝卜×1，有“营养模范生”之称。
除了维生素A含量很高外，它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质、辅酶Q10等多种营养素。
能够促进生长发育和人体新陈代谢，增强抗病能力，延缓衰老；还能用于鼻出血、肠出血的辅助治疗。
食用指南：
1.经常用来烧汤、凉拌、单炒、配荤菜合炒或垫盘。
2.患有尿路结石、肠胃虚寒、大便溏薄、脾胃虚弱、肾功能虚弱、肾炎和肾结石等病症者不宜多食或忌食。
3、芹菜
维生素A含量≈胡萝卜×1。
除此之外，芹菜还富含蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、钙、磷、铁、钠等20多种营养元素。
芹菜蛋白质和磷的含量比瓜类高1倍，铁的含量比番茄多20倍。
芹菜中具有许多药理活性成分，包括：黄酮类物质、不饱和脂肪酸、叶绿素等；其中的芹菜素，具有抗肿瘤、抗炎、抗氧化、降血压、扩血管等作用。
食用指南：
1.直接以新鲜芹菜榨汁服用或嫩芹菜捣汁加蜜糖少许服用，可防治高血压。
2.芹菜中富含钾，可预防浮肿，水肿病人宜多食新鲜芹菜汁。
3.芹菜中含有可以中和尿酸的物质，可以经常吃鲜奶煮芹菜防治痛风。
钙
不仅喝牛奶补钙
这些蔬菜也可以！
1、小油菜
钙含量≈牛奶×1。
除了钙含量丰富外，小油菜还富含蛋白质、碳水化合物、粗纤维、胡萝卜素、维生素B、维生素C等。
小油菜可以保持血管弹性；其中的维生素B2有抑制溃疡的作用，经常食用对皮肤和眼睛的保养有很好的效果；富含纤维，可以有效改善便秘。
食用指南：
1.油菜不宜和山药、南瓜、黄瓜一起吃，会影响人体对于油菜营养价值的吸收。
2.烹饪时间最好不要太长。
3.清洗完的油菜不应该放置过多的时间。
4.煮熟的油菜应该一次性吃完，最好不要过夜吃。
2、毛豆
钙含量>牛奶×1。
毛豆既富含植物性蛋白质，又有非常高的钾、镁元素、维生素B族、膳食纤维含量。
含有的皂甙、植酸、低聚糖等保健成分，对于保护心脑血管和控制血压很有好处；吃毛豆还能预防因为大量出汗和食欲不振造成营养不良、体能低落等情况。
更值得一提的是，嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，是蔬菜中的纤维冠军。
食用指南：
1.除供直接食用外，可作酱、酱油和各种豆制食品。
2.豆粕经加工制成的组织蛋白、浓缩蛋白、分离蛋白和纤维蛋白可为多种食品，如人造肉、干酪素、味精等的原料。
3、荠菜
钙含量≈牛奶×3。
除了丰富的钙含量，荠菜还含有较多的维生素A，对白内障和夜盲症等眼疾有一定治疗作用。
荠菜可使胃肠道清洁，还可以降低人体血液中的胆固醇含量，同时降低血糖。
此外还有降血压、抗病毒、预防冻伤等作用，还可减少癌症和心血管疾病的患病几率。
食用指南：
1.荠菜可以腌制成酸菜。
2.荠菜可做汤或凉拌，炒菜。
3.最好不要加蒜、姜、料酒来调味，以免破坏荠菜本身的清香味。
维生素C
要补充维C
不要只吃橘子啦！
1、花椰菜
维C含量≈橘子×2。
花椰菜具有解毒肝脏的功效，可增强肝脏解毒能力，提高机体免疫力，防止感冒和坏血病的发生。
花椰菜还富含膳食纤维、蛋白质、脂肪、碳水化合物及矿物质等，钙含量较高，堪与牛奶中的钙含量媲美；是含有类黄酮最多的食物之一。
花椰菜含水量高。其含水量达90%以上，热量较低，因此对希望减肥的人来说，它可以填饱肚子，且不会肥胖。
食用指南：
1.握住花梗放在水龙头下清洗，随后在盐水中浸泡5-10分钟左右，可以起到除虫的效果。
2.将浸泡好的花椰菜捞出后掰成小块，然后用刷子刷洗，能更好的清洗隐藏在里面的脏物。
3.全部洗净后加入水中煮五分钟后便可捞出使用。
2、大白菜
维C含量>橘子×1。
大白菜维C含量高于苹果和梨，与柑橘类居于同一水平，而且热量还要低得多。
还含丰富的膳食纤维和抗氧化物质，能促进肠道蠕动，帮助消化。
白菜本身所含热量极少，不至于引起热量储存，所以还是减肥蔬菜；白菜含钠也很少，不会使机体保存多余水分，可以减轻心脏负担。
食用指南：
1.烹调蔬菜时，正确的做法应该是先洗后切。
2.清洗时可将外围的叶片去掉，内部菜叶用温水泡一下再逐片用流水冲洗。
3、香菜
维C含量>橘子×1。
香菜中含的维生素C的量比普通蔬菜高得多，一般人食用7～10克香菜叶就能满足人体对维生素C的需求量。
香菜中所含的胡萝卜素要比西红柿、菜豆、黄瓜等高出10倍多。
同时还含有丰富的矿物质，如钙、铁、磷、镁等，其挥发油含有甘露糖醇、正葵醛、壬醛和芳樟醇等，可开胃醒脾。
食用指南：
1.香菜嫩茎和鲜叶有种特殊的香味，常被用作菜肴的点缀、提味之品。
2.适宜于食欲不振、胃滞腹胀的人食用。
3.患有癌症、慢性皮肤病、气虚体弱的人不宜多食。
碳水化合物
这些食物碳水化合物含量
比土豆还多
甚至可以拿来代替部分主食！
1、菱角
碳水化合物含量>土豆×1，是清爽香甜的紫元宝。
菱角含有丰富的淀粉、蛋白质、葡萄糖、不饱和脂肪酸及多种维生素，如维生素B1、B2、C、胡萝卜素以及钙、磷、铁等微量元素。
据近代药理实验报导：菱角具有一定的抗癌作用，可用于防治食道癌、胃癌、子宫癌等。
食用指南：
1.尽量不生吃菱角，也不要用牙齿啃皮。
2.若要生吃时，一定要充分洗擦，并用开水烫泡几分钟或在阳光下晒过一天后才吃。
3.不宜同猪肉同煮食用，易引起腹痛。
4.菱角与蜂蜜同食，易导致消化不良。
2、豌豆
碳水化合物含量>土豆×1。
干豌豆子叶中所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和矿质营养分别占籽粒中营养成分总量的96%、77%、89%。
种皮部分磨成的食用纤维粉可用做面包或营养食品中食用纤维的添加剂，改善食品膨松性，促进人体消化功能。
食用指南：
1.豌豆煮食能生津解渴、通乳、消肿胀。
2.鲜豌豆榨汁饮服可治糖尿病。
3.豌豆研末涂患处，可治痈肿、痔疮。
3、莲藕
碳水化合物含量>土豆×1。
藕的营养价值很高，富含铁、钙等微量元素，植物蛋白质、维生素以及淀粉含量也很丰富，有明显的补益气血，增强人体免疫力作用。
莲藕中含有黏液蛋白和膳食纤维，能与人体内胆酸盐，食物中的胆固醇及甘油三酯结合，减少脂类的吸收。
食用指南：
1.藕可生食，烹食，捣汁饮，或晒干磨粉煮粥。
2.食用莲藕要挑选外皮呈黄褐色、肉肥厚而白的。
3.藕生熟食适用于炒、炖、炸及做菜肴的配料。
4.煮藕时忌用铁器，以免引致食物发黑。
纤维素
原来这些食物的纤维素
比香蕉还多！
1、蒜苔
纤维素含量>香蕉×1。
蒜苔的营养成分很高，有蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素A、维生素C、胡萝卜素、钙、磷、钾等人体所需营养成分。
食用指南：
1.蒜苔在烹调过程中不可以烹制得过烂。
2.蒜苔虽然营养但是不能过量食用。
3.有肝病的人过量食用，有可能引起肝病加重，还会影响视力。
2、豌豆苗
纤维素含量>香蕉×1。
豌豆苗含钙质、B族维生素、维生素C和胡萝卜素，有利尿、止泻、消肿、止痛和助消化等作用。
豌豆苗能治疗晒黑的肌肤，使肌肤清爽不油腻。
豌豆苗含有胡萝卜素、抗坏血酸、核黄素等营养物质。
食用指南：
1.豌豆苗颜色嫩绿，具有豌豆的清香味，故最宜用于汤肴。
2.豆苗和猪肉同食，对预防糖尿病有较好的作用。
3、荷兰豆
纤维素含量>香蕉×1。
荷兰豆中含有特有的植物凝集素、止杈素及赤霉素等，这些物质对增强人体新陈代谢功能有非常重要的作用，还有防癌抗癌、抗菌消炎、利肠通便等功效。
食用指南：
为防止中毒，荷兰豆食前可用沸水焯或热油煸，直至变色熟透，方可安全食用。
大家在日常生活中可以换着花样吃
口味多样的同时，
也可以达到膳食均衡的效果
