在生活中我们常常会出现不明原因的持续或反复发作的严重疲劳，即使充分休息后也不能缓解，持续时间甚至超过半年，有时还伴有低热、头痛、咽喉痛、肌肉关节痛、精神倦怠、抑郁、失眠健忘、记忆力下降、注意力不集中等症状。这时就需要警惕慢性疲劳综合征。这一系列的症状，多在医务工作者、白领、科研工作者和学生等群体中高发。
慢性疲劳综合征与神经内分泌紊乱、自身免疫功能异常、氧化应激、遗传等因素和不良生活方式有关有关。今天我们来聊聊慢性疲劳综合征的日常保健与食疗。
（1）饮食保健
饮食清淡，不吃肥腻、重口味和生冷的食物，戒烟酒，生活规律，多吃富含维生素A、B族维生素、维生素C和矿物质的食物。尤其是富含B族、铁、锌硒的食物，比如全谷类、豆类和瘦肉等，都有助于缓解疲劳症状，促进机体的康复。可适当食用甲鱼、蜂蜜、花粉、阿胶等食疗食物来消除疲劳。
饮食上：
1、选择优质蛋白质包括：鱼虾、海参、黄鳝、牛肉、鸡肉、豆类和豆制品。每周至少吃2次海鱼；常吃甜杏仁、核桃仁、松仁、黑芝麻等含蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂和矿物质丰富的食物。
2、少量多餐，每天4~6餐，粗细粮合理搭配，如山药、芋头、番瓜、红薯、玉米等每次以小份的形式来吃，避免任何一餐吃得过饱。
3、每天吃新鲜蔬菜1斤左右，半斤水果、适量的谷类、全麦、坚果类食品以摄取足够的维生素矿物质及膳食纤维，以保持大便每天畅通。适当吃些各类干豆，可以促使肠道内的正常细菌发酵、产气，促进肠蠕动。
4、常吃含铁丰富的动物肝脏、鸡肝、鸡胗、动物血如鸡血和鸭血等。适当进食桂圆、红枣、樱桃、黑芝麻、芝麻酱、黑木耳、蘑菇等食品，也有助于补铁。同时，要多吃富含维生素C的食品，如鲜枣、柑桔类水果、草莓、猕猴桃等，以促进铁的吸收。
5、多吃富含维生素A和胡萝卜素丰富的天然食品，如动物肝脏、鸡蛋、乳制品以及胡萝卜、菠菜、芒果、杏、木瓜等黄、绿色蔬菜和水果。多进食富含B族维生素的食物，如粗粮、酵母、豆类等。
6、补充含碘丰富的食物，如海鱼、海带、紫菜等海产品。
7、补充嗜酸乳杆菌，如每天喝一瓶酸奶或酸乳。
（2）运动保健
慢性疲劳综合征预防保健的运动是以增强全身耐力及心肺功能为主的有氧运动，如步行、慢跑、游泳、爬山、太极拳、自行车等户外运动，结合功率自行车、组合健身器、健美操及乒乓球等健身房内的运动方式开展。具体选择何种运动方式，应根据自身的心理、生理、兴趣、爱好而定。以保障健身运动的有效性、安全性为前提，兼备身心愉悦、精神放松，通过运动真正达到强身健体的目的。一般来说，每次运动时间30～45 分钟为宜，每周运动3～4 次。
（3）心理保健
心理因素与疲劳综合症的发生关系密切，情绪抑郁、意志消沉或过度兴奋都会对身体产生不良影响，长期的情绪波动及精神抑郁、恐惧或悲观情绪，可以引起中枢神经系统调节失常，造成人的免疫功能低下。首先，要调整好心态，保持情志舒畅，心理平和。学会一些应对压力的方法如正念冥想，及时清除心理障碍，遇到外源性精神刺激时，要在短时间内将其宣泄、化解。其次，要重视自我保健，生活有规律，保证睡眠充足。做到劳逸结合，在一天紧张工作后，听听音乐、看看电视，彻底放松一下心情，可有效防止疲劳的发生。
中医辨证食疗
中医将慢性疲劳归为“虚劳”范畴，认为其发生与饮食失常、过度劳累、情志不畅等因素导致的脏腑气血亏虚、阴阳失调有关，其发病关键为脾肾亏虚。因此，调理以补益气血，平衡阴阳为原则。在调理过程中，一方面需要辨证施膳，另一方面食疗养生需要持之以恒。针对不同的证型选择不同的食疗方法：
（1）气血亏虚型：
证候表现：疲乏无力，少气懒言，动则汗出，心悸健忘， 头晕头沉， 记忆力减退，思维不集中，失眠多梦，饮食减少，腹胀便溏，面色萎黄，或见皮下出血，女性可见月经量少或闭经，或月经色淡量多。有的患者还表现为低热，舌质淡，苔薄白。调理原则：益气养血。
食疗方：
1、参芪（qí）鸡汤：党参30克，黄芪50克，鸡汤1000克。将鸡汤去表面浮油，煮沸，加入党参、黄芪再煮10～20分钟， 去渣取汁，每次100毫升，每日数次饮服。
2、参归芪术鸡：人参10克，当归、黄芪、白术各15克，母鸡1只，调味品适量。将上述食材洗净，用纱布包起来；母鸡洗净， 将药包放在鸡腹中，放入锅中，加清水适量，文火炖至鸡肉烂熟后，去药包，加调味品等。再煮一、二沸服食。每周2～3次。
（2）气阴两虚型：
证候表现：疲乏无力，头晕目眩，少气懒言，自汗， 活动时疲劳感、流汗的症状加剧， 手足心热，五心烦热，咽干口渴，舌燥，干咳少痰，小便短少，大便秘结。
调理原则：益气养阴。
食疗方：
1、西洋参大枣瘦肉粥：西洋参10克，大枣10枚，大米60克，瘦猪肉50克。将猪肉洗净、切碎；大米淘净；大枣去核；洋参切片；先取大米煮粥，等水沸腾后，下西洋参、大枣、猪肉，文火煮至粥熟，略加食盐调味服食，每天早上起来当早餐食用。
2、太子参银耳汤： 银耳15克，太子参25克，冰糖适量。将银耳用清水泡开，洗净；太子参择净，研细，与银耳、冰糖少许同放锅中，加清水适量炖至耳熟汤稠，喝汤吃银耳，每天1次。
（3）肝郁气滞型：
证候表现：疲乏无力，胸闷憋气，悲伤想哭，容易发怒，胸胁或乳房、小腹胀痛。女性可见痛经，月经不调，或咽喉部位梗阻，吞之不下，吐之不出，舌红苔薄白。
调理原则：疏肝解郁，健脾益气。
1、枣仁猪肝汤：酸枣仁10克， 党参、当归各5克， 猪肝100克， 调料适量。将猪肝洗净，切片，加葱、姜、食盐、淀粉、料酒适量拌匀备用。先将诸药择净，水煎去渣，再取汁煮沸，纳入猪肝，煮至肝片熟后，加味精、食盐等调味服食，每天1次。
2、参杞兔肉汤：党参、大枣、山药、枸杞子各10克，净兔肉100克，调味品适量。将所有药材洗净；兔肉洗净切块，与所有药材一起加入锅中，加清汤适量。煮兔肉熟后，下调味品，再煮一、二沸即可以，喝汤吃肉， 每周2～3剂。
3、参柴陈皮瘦肉汤：党参15克，柴胡、陈皮各6克，瘦肉100克， 调料少许。将瘦肉洗净，切丝；所有药材洗干净，水煎取汁，加入瘦肉丝，煮至猪肉熟后，食盐、味精等调味后食用。
当我们如果出现慢性疲劳需要引起重视，可以先从饮食、生活方式开始调整，并坚持才能保持长久的活力状态。
想要用中医改善自己及家人身体健康，可以学习我的中医专栏，每天20分钟，0基础一起学习实用中医，现有13讲免费开放学习~
