导语：
在肩部锻炼过程中，女生和男生练肩的目的存在着很大的差异，因为这个差异二者选择的重量也存在着不同，女生练肩只要是为了提高肩部肌肉耐力，增强肩部的线条感，使用的重量则比较轻，而男生锻炼肩部，则是打造饱满立体的肌肉，
使用的重量要相对来说重一些，如何提高肩部最强的训练效果，接下来让我们体验男生练肩的过程。
一、男生和女生在练肩过程中，选择器械的重量有哪些不同
在健身房中，不管是男生还是女生使用哑铃、杠铃片练肩是最常见的一种方法
，根据二者练肩的目的不同，选择的重量也会随着发生变化。
1、给肩部进行减脂
在这点上，很多的小伙伴产生怀疑，肩部怎么会有脂肪存在呢？其实小编可以举例告诉各位，肩部也会有脂肪存在，但是统计肩部的脂肪含量，它是人体中含量最少的一个部位，不过也会整体影响训练者的身材，一般我们在进行肩部减脂的时候，选择中低重量的哑铃、杠铃片较多，
男生可以选择5-10千克的哑铃或者杠铃片，女生可以选择3-5千克的哑铃或者杠铃片，每个动作坚持15次方可。
2、给肩部进行增肌
有些健友利用哑铃或者杠铃片给肩部进行增肌训练，让肌肉的围度和线条从中得到提高，那么相对减脂来说，
哑铃或者杠铃片的重量相对就大了很多，建议男生选择的哑铃或者杠铃片重量是10-20千克，而女生选择的重量则在5-10千克左右，完成的时候，保证训练次数在12次左右，身体完全达到力竭为最佳状态。
二、男生如何用杠铃片进行有效的练肩
步骤一：调整运动姿势
身体坐在平板凳一端，双手握住杠铃片的单孔自然垂在身体两侧，双腿分开全脚掌着地，让身体的重心垂直凳面，
保持身体的稳定，肩胛骨下沉，收紧腹部肌肉。
步骤二：杠铃片外展
调整好运动姿势后，收缩肩部肌肉发力，让手臂向两侧提起杠铃片，
做向外伸展运动，最高点顶峰收缩几秒，最大限度的收缩肩部中束部位肌肉。
步骤三：横向内收
在动作侧平举的基础上，让手臂持杠铃片水平向前做前平举动作，
训练者在运动轨迹转变过程中，感受前束肌肉收缩发力的感觉，保持动作几秒，继续前束肌肉的收缩发力。
步骤四：肩屈
最后在步骤三的基础上，双臂向上做推杠铃片的动作，三角肌中束再次收缩发力，并且保持肩部向后伸展，
感受后束肌肉的收缩，顶峰阶段不要忘了停留几秒，然后按着推举—前平举—侧平举—回到起点，重复动作进行练习。
三、每个步骤应该抓住哪些细节
1、
杠铃片的运动速度保持匀速就可以，最高点不要忘记顶峰收缩时间。
2、
注意这些步骤的训练顺序
：侧平举（外展）——前平举（横向内收）——肩推（肩屈）——前平举（横向内收）——侧平举（外展）——还原
3、
注意每个步骤的运动角度，外展的角度建议在30-90度之间；
横向内收的角度建议在0-90度范围内；肩屈的角度则在90-170度之间为最佳，不要锁死肘关节。
结语：
根据以上的分析和讲解，今天我们分享的这个动作，其实是一个练肩的综合动作练习，把平时练肩的经典动作进行了有机的结合，
并且每个步骤针对的对象只要是三角肌，通过以上锻炼，可以让健身者在节省时间的基础上，让肩部锻炼的更加有型。
