要判断一顿饭或零食是否健康，没有比这三个问题更简单明了：蛋白质在哪里？纤维在哪里？健康脂肪在哪里？
蛋白质在哪里？
蛋白质可以通过三种方式帮助燃烧脂肪。
首先，它是肌肉的基础，而肌肉燃烧脂肪。喂饱了肌肉就可以减少肥肉。
其次，蛋白质本身的消化形式就可消耗掉大约25％的热卡，而碳水化合物和脂肪消耗的热量则不超过其热卡的10％至15％。
第三，蛋白质可以使你更有饱腹感，这是因为强烈的消化过程传导至大脑，继而发出指令，导致机体有了满足感。在一项研究中，妇女食用了低蛋白，中蛋白或高蛋白的下午点心。吃蛋白质含量最高的人的饥饿感最低，与吃蛋白质含量较低的零食者相比，他们可以等待更长的时间才需再次进食。换句话说，蛋白质可使抗饥饿能力增强。
纤维在哪里？
不要再争吵什么“好碳水化合物”或“坏碳水化合物”了，关注一下纤维吧。如果你吃坚果，水果和蔬菜，豆类和五谷杂粮，这就意味着你是用富含叶酸，维生素B12，甜菜碱，白藜芦醇和萝卜硫素的食物来充实自己的一天，所有这些重要营养素都会影响我们的脂肪存储基因的活性。
纤维还可以使肠道中的细菌产生脂肪酸丁酸酯，从而影响与胰岛素抵抗和炎症相关的基因的行为。纤维除在保持体态苗条的同时，还扮演着许多其他与健康有益的角色。
其中，最吸引人的莫过于其抑制食欲的能力。 一个国际研究小组发现了一种称为乙酸盐的抗食欲分子，该分子在消化纤维时自然释放。然后，醋酸盐随血液流到大脑，进而发出停止进食的信号。
一些科学家认为，大量减少食用纤维可能是全球肥胖症危机的首要因素。伦敦帝国理工学院医学系的加里·弗罗斯特教授（醋酸盐研究小组的成员）估计，由于食品加工的原因，如今西方人的平均纤维摄入量仅约为人类在石器时代的七分之一。纤维还可触发与肥胖和炎症相关的基因开关的关闭。
健康脂肪在哪里？
如果不添加橄榄油，那么世界上最绿色，最新鲜，最美味的沙拉就没有那么健康。原因是，健康的脂肪可以帮助身体消化和吸收其他食物中的营养物质，减缓消化的速度（更有饱足感，持续的时间更长），改善胆固醇水平以及减少炎症。
健康的脂肪会对肥胖基因产生积极的影响。以下是一些健康脂肪：
单不饱和脂肪：橄榄和橄榄油，坚果（包括花生）和坚果酱，鳄梨，黑巧克力（至少72％可可）。
多不饱和脂肪：油性鱼（金枪鱼，鲑鱼，鲭鱼或沙丁鱼），亚麻籽，葵花籽，芝麻，松子等。
植物基饱和脂肪：椰子（不添加糖），椰子油（不氢化）。
Omega-3脂肪酸：冷水鱼（野生鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），草食牛肉，亚麻籽，核桃等。
如果你想减肥，在膳食中添加脂肪似乎不合情理。但是吃适量的不饱和脂肪（如橄榄油，鳄梨和坚果中的脂肪）可以通过调节饥饿激素来抵御饥饿感。
因此，如果每餐前都观察一下，并找到含有所有这三样物质（蛋白质，纤维和健康脂肪）的食材，你就可以确保每次都能烹饪出健康的饭菜。
（原创编译）
