更年期是女性从育龄期进入老年期的必经阶段。很多女性在此阶段常常会出现潮热出汗、头痛耳鸣、烦躁易怒、口干舌燥、皮肤瘙痒、月经紊乱、骨关节肌肉痛等一系列不适感。也正是更年期的来临开启了骨质疏松症、冠心病、老年痴呆症等慢性疾病的缓慢进程。科学的更年期保健有助于促进更年期女性身心健康，时值季节变换，主要讲讲除使用药物外，衣、食、住、行四个方面的调节，以减轻不良症状。
衣：衣着宜宽松合体，使气血流畅。棉布类衣服透气性好，利于皮肤的健康，应常穿。多关注天气预报，根据天气变化及时增减衣服。另外这个季节疾病发生率比较高，更年期女性也要谨慎。
食：饮食宜平衡膳食，合理营养。参考2015年《更年期保健指南》给出的建议供大家参考：
（1）妇女进入更年期，应适当减少碳水化合物的摄入量，总热量的摄入应较年轻妇女减少。饮食特点应为低热量、低脂肪、低盐、低糖。一般摄入谷类食物250-400 g/d为宜，蔬菜300 -500 g/d，水果200 -400 g/d，饮水1200 mL，奶300 mL 。
（2）增加膳食纤维摄入量，20 -30 g/d。粗细粮应该搭配食用，如将粗粮、杂粮和全谷物食品搭配起来，最好能达到50-100 g/d，每周食用5-7次。
（3）微量元素的摄入推荐量如下：钙1000 mg/d；铁15 mg/d；钠少于6 g/d，高血压和冠心病患者以5 g以下为宜。
（4）注意维生素的补充，如摄入维生素A 3000 μg/d，维生素C 100 mg/d，维生素D 20 μg/d等。进入秋冬季后为保障正常生理需求，建议通过钙补充剂达到推荐的每日摄入量，根据钙剂的成分必要时额外补充外源性维生素D。
住：起居宜早睡早起，作息规律。保证充足的睡眠，中午最好有半小时的午睡。注意避免睡醒后赖床不起，中医养生上讲这样不利于身体阳气的升发。居住环境安静舒适，室内空气清新，房间整洁有序，这些有利于人心情舒畅，增进健康。房间应保持湿度适中，因为燥热或潮湿环境易导致邪入侵机体，加重更年期症状。
行：日常生活宜有规律，日程安排有计划。注意适当控制体重，劳逸结合，保持身心舒畅，保证适宜的运动。参考2015年《更年期保健指南》建议大家：锻炼的最佳方式为每周至少3次，30min/次，强度达中等。另外，每周增加2次额外的肌肉力量锻炼，益处更大。注意在运动锻炼中应尽量避免肌肉-关节-骨骼系统损伤。
温馨提示：通过合理运动及饮食等健康生活方式管理，控制体重指数在18.5-23.9 kg/m 2 。体重过高增加心血管病风险，低体重会增加骨质疏松症风险。另外绝经前后也是心脑血管疾病和妇科肿瘤好发年龄段，建议更年期女性定期体检，包括基础检查及妇科检查等等，当然出现阴道异常流血、白带异常、腹痛腹胀等症状，一定要及时就诊。
随着人口老龄化的不断加速，更年期妇女数量急剧增多，预计至2030年我国50岁以上女性将超过2.8亿，更年期妇女保健需求急剧增加。首先健康生活方式至关重要；其次出现更年期症状建议到专业的更年期保健门诊就诊，实行以绝经激素治疗为主的多学科综合管理；另外我们要关注、关爱更年期女性，包括家人、同事及社会，让更年期女性活得更健康、更有尊严。【本期专家】
马丽红，沈阳市妇幼保健院妇科主任，妇产科主任医师，毕业于河北医科大学，硕士学位。辽宁省中西医结合学会妇科内分泌及绝经专业委员会委员、辽宁省生命科学学会妇科与泌尿盆底学专业委员会委员等。从事妇产科临床、科研及保健工作20余年，擅长围绝经期保健、异常子宫出血、闭经、多囊卵巢综合征、高泌乳素血症、不孕不育等妇科内分泌疾病诊治及卵巢功能综合评估；盆腔脏器脱垂、尿失禁、慢性盆腔疼痛等盆底疾病的诊治；宫颈癌规范筛查及宫颈病变诊治；擅长妇科危重病、疑难病、特殊病例的诊断和治疗；熟练开展各种妇科手术，妇科良恶性疾病的宫腹腔镜下微创手术，阴式手术，LEEP手术等。
