顾中一营养师
北京营养师协会理事
清华大学医学院硕士
八年三甲医院营养师
本文首发在公众号“营养师顾中一”。
在家做饭，除了有点耗时耗力，好处有很多，不仅干净卫生，而且可以吃的更健康营养。
之前我分享了很多有关怎样让厨房更干净卫生，厨具的使用注意事项的内容，希望能帮助大家吃的更安心。
今天主要聊聊在中国家庭里常见的4种易致癌的做菜习惯，有这些习惯的朋友一定要及时改过来。
忘开油烟机
食用油被加热后产生的油烟中含有 超过200种有害物质，包括直径不等的颗粒物、多环芳烃类物质、甲醛、挥发性有机污染物等。
烹饪油烟已被广泛证实会诱导DNA损伤并有致癌风险。厨房油烟暴露成为不吸烟者患 肺癌、 鼻咽癌的重要风险因素之一。
综述研究发现，相比做饭时开油烟机的女性， 不开油烟机的女性患肺癌风险更高。
所以，对于最主要的烹调方式就是炒菜的中国家庭来说，用好油烟机就更加重要。
有3点要特别注意：
养成使用油烟机的习惯，即使只是炒个饭。使用强吸力的抽油烟机，记得 在开火之前就把油烟机打开，做完菜过一会再关油烟机。
呼吸道、皮肤特别敏感的人可以做饭时戴口罩，甚至为了脸蛋，炒完菜不妨及时洗脸。
烹调时一定要在灶边留人，或者设置闹钟，切勿干烧。
油冒烟了才放菜
油温太高，一方面会加速油脂发生氧化、分解、聚合等一系列的反应，引起油脂品质的迅速下降，另一方面还会形成对人体具有潜在毒性的醛类等物质。
特别是很多家庭在使用的铁锅，油放少了食物容易焦糊，而爆炒+食物焦糊会导致更多有害油烟的产生，即使开了油烟机，也很难将有害物质在第一时间内彻底吸附。
所以我们日常烹调时应尽量控制在200℃以下，不要等到油冒烟了再下菜，热油的时候可以先稍微放一丁点食材， 看到食材周围略有冒泡说明油温已经足够。
如果是油炸的话，温度也最好控制在200℃以下，并且尽量缩短煎炸时间。
用错油、重复用油
说到用油，有些朋友喜欢作坊里自制的油，觉得这样的油又香又天然。
其实，精炼程度高的油，杂质少、烟点高，相对于自榨油，油烟会少很多，而且监管也更严格，一般不会出现像自榨油里黄曲霉毒素超标严重等情况，所以还是买正规渠道正规品牌的油更好。
建议根据油温挑选合适的油：普通炒菜 可以选择低芥酸低硫苷菜籽油、精炼橄榄油、花生油。拌、生拌、炖煮 可以选择特级初榨橄榄油、大豆油、亚麻籽油、紫苏籽油、小麦胚芽油等等。高温煎炸 虽不推荐，但如有需要选择饱和脂肪酸丰富的棕榈油、椰子油、黄油等等更为适合。但不要煎糊了，尤其是黄油。
另外，有些朋友会把煎炸用过的油收集起来留着下次用。高温油炸会产生苯并芘、杂环胺等具有高致癌性和高致突变性的有毒物质，而这些有毒物质是会累积的。
换句话说，油用得越久，越危险。
盐放得太多，做的重口
长期吃高盐食物， 如加工肉类、烧烤和腌制食物会对胃黏膜造成损伤，特别是其中的代表咸鱼腊肉，吃太多真的会增加 胃癌的风险！ [5][6]
腌鱼腌肉时添加的粗盐中含有 硝酸盐和 亚硝酸盐，甚至有时做腊鱼腊肉的时候还会额外地添加一些亚硝酸盐，而鱼肉中富含的蛋白质及其代谢产生的胺类物质会和亚硝酸盐发生反应，分解出 N-亚硝基化合物。
其中被称为「亚硝胺」的化合物正是致癌的直接元凶。
除了高盐和腌制饮食，华西公共卫生学院学者发表的食道癌饮食危险因素的Meta分析发现， 辛辣饮食 、油炸饮食 、霉变饮食这些“重口味”的饮食偏好都是 食道癌发病的危险因素。
比如霉变食物中的黄曲霉素、臭豆腐炸面圈中的杂环胺和多环芳烃都会悄悄增加致癌的风险。（相比之下亚硝酸盐根本不算啥）
所以养成饮食清淡，用蒸、煮、烩、熬、炖 等清淡少油等方式制作食物的习惯还是很有意义的。
这4种做菜习惯，你家中了几个？赶快转发到相亲相爱一家人群里，互相提醒，改掉坏习惯吧！
参考文献：
[1]Lee, Trevor, and Francesca Gany. "Cooking oil fumes and lung cancer: a review of the literature in the context of the US population." Journal of immigrant and minority Health 15.3 (2013): 646-652.
[2]Pallis, Athanasios G., and Konstantinos N. Syrigos. "Lung cancer in never smokers: disease characteristics and risk factors." Critical reviews in oncology/hematology 88.3 (2013): 494-503.
[3]Xue, Yingbo, et al. "Association between cooking oil fume exposure and lung cancer among Chinese nonsmoking women: a meta-analysis." OncoTargets and therapy 9 (2016): 2987.
[4]Pallis, Athanasios G., and Konstantinos N. Syrigos. "Lung cancer in never smokers: disease characteristics and risk factors." Critical reviews in oncology/hematology 88.3 (2013): 494-503.
[5] On the Evaluation, IARC Working Group. "CHINESE-STYLE SALTED FISH." Personal Habits and Indoor Combustions. International Agency for Research on Cancer, 2012. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK304384/
[6] Bouvard, Véronique, et al. "Carcinogenicity of consumption of red and processed meat." The Lancet Oncology 16.16 (2015): 1599-1600.
[7] 冉进军,韩乐飞,杨晓妍,齐鸿超,杨帆,廖欣怡,刘巧兰.食管癌危险饮食因素的Meta分析[J].中国慢性病预防与控制,2014,22(06):644-647.
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