很多人在训练腹肌的时候都是在执着地不停练仰卧起坐，可是这个动作只能训练到你的腹直肌，对腹部两侧的腹斜肌没有什么训练效果，同时，仰卧起坐动作后程如果不能保持后背平直，就会对腰椎带来很大的训练压力，很多人因此会在训练后感到腰部的不适，这并不是我们想看到的。
作为一个完整的腹肌训练，我们必须要对腹部进行全面的训练，因此腹肌两侧的腹斜肌也是不可忽视的。今天我们的训练就针对腹斜肌进行训练，相信你的马甲线就在不远的地方等你了。
这套徒手针对腹斜肌的训练方案共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3-5组，燃爆腹部脂肪赘肉，雕塑腹部线条。
训练动作1 WindShield Wipers 雨刮器摆动
① 仰卧在瑜伽垫上，双手抬高到与肩齐平的高度，并在身体两侧直臂打开，双腿并拢屈膝屈髋90°。
② 双腿保持屈膝屈髋90°的状态下，向身体两侧左右摆动，尽自己可能向地面摆动。
③ 双腿左右摆动的时候，要依靠胸椎段转动，不要转动腰椎，要尽力保证腰椎的稳定。
④ 每侧训练10-12次。
训练动作2 Sprinter Crunch 冲刺者卷腹
① 仰卧到瑜伽垫上，上身稍稍抬离地面，双腿直腿抬离地面，双手在身体两侧直臂向前伸直。
② 将左腿屈膝向上抬高，同时将上身向上直立起来，右手屈肘向上、左手保持直臂状态，将左腿向前伸直，上身顺势向后仰，同时将右手伸直。接着再将右腿屈膝抬高，上身同时向上坐立起来，左手顺势屈肘向上，右手保持伸直状态。
③ 上身起身直立起来的时候，要保持上身挺直不要弯腰。
④ 每侧训练10-12次。
训练动作3 Side Plank Knee to Elbow 侧平板肘碰膝
① 将左手支撑地面，身体侧向支撑在椅子上，将上方的右腿放到椅面上，左腿在椅面下保持悬空直腿，上方的手臂直臂伸向头部上方。
② 将下方的左腿向头部方向屈膝，同时将上方的右手屈膝向下拉，去触碰屈膝抬高的膝盖，然后再将左腿、右手伸直。训练10-12次后，换边训练。
③ 收紧腹肌和臀部，使身体从头部、髋部到脚踝呈一条直线，同时支撑手要置于肩部的正下方。
④ 每侧训练10-12次。
训练动作4 Alternating Leg Raise 交替腿抬高
① 仰卧在地板上，将头部和肩胛骨抬离地板，眼睛看向双腿之间的方向，双手在身体两侧直臂抬高向前伸直，双腿直腿抬离地面。
② 将双腿交替向上直腿抬高，尽力将腿提高到与地面垂直的高度。
③ 头部抬高时注意收下巴。
④ 每侧训练15次。
在以上腹肌训练的同时，想要更明显看到腹肌线条和纤细小蛮腰的话，还需要配合上全身的减脂，这样才能带动腰腹部的赘肉缩减，只有腰腹处的脂肪含量很低的时候，你辛苦锻炼出来的腹肌线条才有可能透过脂肪层显露出来，你在练腹肌的时候，永远要把减脂放到一个更为重要的位置上才可以，否则，腹肌线条都被脂肪层给掩盖住了。
