原标题:可以带来健康的“那些小事”

保持健康的生活方式,这听起来好像很容易,但面对满满当当的工作时,很多人第一时间选择挤压的都是锻炼的时间,而饮食上也是大快朵颐,怎么舒服怎么来。

整块的锻炼时间看起来很奢侈,昂贵的减脂餐也似乎有点夸张。对于很多人来说,完全健康的生活方式真的有点太理想化了。罗马不是一天建成的,好习惯很难一蹴而就。

不过,即使真的没有大块时间进行锻炼,从小处着手也能有惊人的变化,信不信?饮食的微小改变,每日行动路线的小小调整,都可能给健康带来意想不到的变化。今天“人卫健康”就帮您梳理下可以带来健康的“那些小事”。

饮食调整

01

让小零食触手可及!

你没有听错哦,调整饮食的第一步竟然是准备一些触手可及的小零食。当然,这些零食一定是相对热量低和健康的。如果你经常忙得四脚朝天,能够快捷地拿到健康的零食,意味着在压力忽然暴增需要嚼点东西减压的时候,不至于疯狂的点奶茶或者甜甜圈。

记住,泰山压顶的时候,可能一只苹果就能救你于水火。系列的研究都证实了,苹果可以作为最健康的食物被纳入日常饮食。它富含非常丰富的抗氧化剂、黄酮和食用纤维。苹果中的植物营养素和抗氧化剂能够降低罹患癌症、高血压病、糖尿病和心脏病的风险。

提前包一个小橘子或者把苹果洗干净放在盘子里。水果永远是健康零食的首选。

十分担心水果糖份过高时,准备一小把杏仁或者腰果也是非常不错的选择。它们富含的丰富蛋白质可以让您精力充沛的完成更加复杂的工作。

02

至少有一餐能保证非常健康

想要痛下决心彻底改变饮食?愿望是美好的,但是人的意志力其实真的非常有限,大量案例告诉我们,一夜之间彻底改头换面从新做人的几率约等于零。

与其定下不切实际的目标,不如每天在可控的范围内做出一次小小的改变,比如至少选择一顿更健康的饮食。比如午餐选择粗粮和蔬菜而不是火锅,或者晚餐选择小米粥凉拌菜而不是烧烤。至少保证每天的一顿饭非常的健康,这样可以减少卡路里摄入,同时非常有助于培养健康的意识。

记住, 一顿饭的一小步,可能就是养成健康饮食的一大步。 永远不要不切实际的认为改变一个习惯就像是念一个咒语那么简单。

03

减少人造糖的摄入

超市里琳琅满目的货架上摆放着令人眼花缭乱的各类零食,您知道吗,很多的零食都是人造糖的重要来源。许多饮料中用于咖啡和茶的人造甜味剂也会导致健康问题。

添加人造糖的很多事物其实都属于“超加工食品”,而超加工食品真的非常不健康!美国BMJ医学期刊曾经发表过一份研究认为,超加工食品是一种工业配方,里面除了包含盐、糖、油脂之外,还有一些并不属于烹饪制品的物质和一些添加剂,而这些添加剂主要是用来模仿一些轻微加工的食品和烹饪制品的味道。

英国医学杂志(Journal BMJ)也发表文章称, 每日超加工食品摄入超过10%,则整体患癌率增加12%,乳腺癌患癌率增加11%。

与其吃那些花花绿绿包装袋儿里的零食,不如吃一块黑巧克力。黑巧克力里含有抗氧化剂,而且比牛奶巧克力的含糖量低很多。

许多研究表明,可可豆及巧克力对人类的健康极为有益。普遍认为, 可可豆及巧克力可以维持大脑活力、增强记忆力、延缓衰老、缓解压力和快速补充能量。许多研究表明,可可豆及巧克力对人类的健康极为有益。 可可豆及巧克力可以维持大脑活力、增强记忆力、延缓衰老、缓解压力和快速补充能量。

这一发现很有趣,因为这使我们在享用美食、口齿留香的同时,还预防了疾病。

04

至少一顿饭要亲自下厨

要想整个一周都能通过微小的事情保持健康,那么每一天就很重要。每天都留出一些时间为自己烹饪,早餐、午餐、晚餐都可以。最关键的问题是,不要错过三餐中的任何一餐,因为这样会导致精力不济。

这个方法践行起来最重要的部分就在于,每周选好一天把准备工作做好,要买的食材一次性备齐,否则上战场的时候还要临时磨枪,做饭之前还要购买食材,就会增添很多不必要的麻烦,实在是太过消耗人的精力。

运动与体育活动

01

乘电梯改步行

无论是在家还是工作,甚至是逛商店时,有意识的不乘坐电梯,而是爬楼梯。在楼梯上轻快地上上下下会让心跳加快,起到有氧运动的效果,每天都这样做效果尤其明显。

具体来讲,有氧运动有以下益处:

1﹒增加身体各部位的血液流量,从而增加了氧的输送能力,使细胞充满活力。

2﹒增强肺的功能,有氧代谢运动使得锻炼者呼吸加深加快,从而提高了肺活量,提高了吸入氧气的能力。

3﹒改善心脏功能。有氧代谢可以增强心肌力量,使心输出量增加,改善机体血液循环。

4﹒增加骨骼密度,防止骨质疏松。

5﹒减少体内多余的脂肪,防止与肥胖有关的疾病发生。

6﹒改善心理状态,使人情绪饱满,精神放松,增加应付生活中各种压力的能力。

Happy everyday

02

把车停得更远一些

如果您实在没有办法从日程表中挤出锻炼的时间,千万不要忽视微小的锻炼。为锻炼身体给自己“制造”些小小的便利吧!

在意志力尚足的早上时间把车停得远一些,晚上就算是要放弃运动,也不得不逼着自己步行过去,没有选择的时候人的潜力是无穷的! 又或者坐公交车的时候早下一站,别小看这些 微不足道的小努力,积累下来,身体受益无穷。

03

每天至少20分钟的锻炼

请你拍着自己的胸脯问自己,满满的日程表上真的就挤不出20分钟的时间么?如果可以,那么请尽量 把这20分钟运作成一个运动的常规时间。 选择一天中的一个时间段专注运动,并且持之以恒。

记住,你真的不需要专门跑到健身房去,或者跑到遥远的地方参加塑型课,你只需要跟着网上的运动视频在卧室中就能完成运动。每天坚持20~30分钟的锻炼,身体的健康状态会得到非常惊人的改善。

04

参加一个运动团体

参加一项具有娱乐性质的运动社团,或者自己组建一支运动队。一个小运动团体不仅能带来更多的趣味性、锻炼身体,还能给您更多的社交的机会。

哪怕是加入一个每周只有一次的健身班也是不错的,比瑜伽或者普拉提。每周进行一次非常确定的健身会大大改善身体状态。而且还能促进良性的社交互动,认识新的朋友,促进精神健康。

道理很简单, 运动可以促进内啡肽的释放,内啡肽是一种类似于抗抑郁剂的物质。通常情况下,轻度的忧郁可以通过运动得到良好的缓解。

改变坏习惯

01

戒烟限酒

戒烟限酒是老生常谈的问题。彻底戒烟酒酒固然好,但罗马城不是一天建成的,对烟酒的依赖可能已经成了生活的一部分......关于戒烟, 可以从减少每天的吸烟量开始,或者把买烟的钱买一些尼古丁贴片。 吸烟的危害不再赘述,我知道您心里门清。

说到酒精的危害,小编我只能说,如果做不到一下子戒断,就循序渐进吧。柳叶刀曾经向酒精宣战,结论就是:平时所说的“安全摄入量”这种说法是不存在的,无论喝多喝少,饮酒对人的身体都有害。

有条不紊地逐步减少饮酒量可能比“一刀切”的想法更加实际和有效。在一天之内从饮食中彻底杜绝酒精,既然大部分人都做不到,那么不如好好想一想每一周将饮酒量控制在何种范围内 。还是那句话,做不到的志向,无论多么宏伟都等于零。

如果你平日总在特定日子开怀畅饮,那么可以改成 每喝一杯酒就喝一杯水,这样至少可以保证身体不会脱水。

如果每个晚上都摄入大量酒精,一周好几个晚上连续如此,尝试只是周末喝酒或者每周的饮酒控制在1-2天。也可以尝试减少每天的饮酒量,比如喝两杯改成喝一杯。

02

积极思考,避免消极思想

对于任何情境总是往坏的方面想,或者只是想最糟糕的结果,这是非常不好的习惯。应该尝试着积极思维和正面思想。

如果你身边的朋友、同事或者家庭成员是负能量之源,他们只会抱怨或者只把事情往糟糕的地方想,那么你也一定会被消耗,或者被影响到也用负面的思维去思考事情。切记与这些人保持距离,因为负面思想真的会导致无穷尽的压力和焦虑。

“半瓶水满”和“半瓶水空”是两种不同的思维,一种对已经拥有的充满感激,另外一种对失去的心怀芥蒂。试着改变下思维,从负面的事件中看到可以学习和成长,不去抱怨,找到解决办法。

今天是2020年的最后一天,“人卫健康”选择在这一天跟您分享这篇文章,是希望在新的一年中当您面对健康问题时,能做到大处着眼、小处着手,从生活中的一点一滴中慢慢地改变自己并且持之以恒, 微不足道的小事 + 持之以恒 = 健康大变化,您说呢?明年再见啦!