有时候我们不必整顿自己的饮食习惯就可以变得更健康。 有时我们只需做一些简单的调整，了解一些基本的营养知识，再加上主观想要寻求改变的意愿，就能达到事半功倍的效果。
这五个简单的食物替换小技巧可以教你如何变健康。
精制谷物 vs 全谷物
我们每天摄入的谷物中，至少有一半应该来自全谷物。 与喜欢摄入精致谷物的人相比，那些吃全谷物的人往往更瘦，患心脏病的风险也大大降低。 像糙米、燕麦、藜麦这样的全谷物具有完整的麸皮，因此，它们具有更多的纤维素，B族维生素、镁等其他重要的营养素。
购买全谷类食品可能不太容易，很多标记为“杂粮”、“全麦””的面包和饼干看起来很健康，但它们中的成分大部分还是精制白面粉。为确保买到的是全谷物，我们应该仔细查看一下食品配料表。
盐 vs 草药和香料
即使没有高血压，也要注意钠的摄入量，对大多数人来说，每天摄入钠的含量建议不超过2,300毫克（约1茶匙盐）。我们不能完全避免在烹饪中使用盐，但是可以尽量少用一些。想通过唤醒其他口味来帮助过渡到低盐烹饪，我们可以用一些切碎的新鲜或干香草和香料来分散味觉。
养殖鱼 vs 野生鱼
买一些野生鱼并不是很难，尽管现在养殖也能提供更健康、更方便的选择，但与养殖鱼相比，野生鱼可以提供更多有益心脏健康的omega-3，和更少的卡路里，对于减肥来说是非常有帮助的。
加工肉 vs 瘦肉和植物性蛋白质
2015年，世界卫生组织（WHO）曾发出过严重警告：食用热狗、香肠、酱牛肉、培根等加工肉类可能会增加患结肠癌的风险，并可能与前列腺癌和胰腺癌有关。这并不意味着我们完全不能吃这些食品，但是如果午餐全都吃这些，那的确应该控制一下了。金枪鱼或鲑鱼罐头，火鸡、鸡胸肉，还有一些富含植物性蛋白质的鹰嘴豆泥、花生酱和黑豆等，这些食物的纤维含量高，卡路里含量低，对我们的健康很有好处。 一项2017年的研究表明，每天仅食用一两份肉类或植物性蛋白质可以帮助降低患心脏病的风险。并且，也更便宜。
牛奶巧克力 vs 黑巧克力
想要同时满足甜食和健康的要求的一种简单方法，每天吃一点黑巧克力。研究人员发现，它含有丰富的黄烷醇，可以降低血压，减少体内炎症，从而改善心脏健康。 黑巧克力可以通过增加对胰岛素的敏感性来帮助预防糖尿病， 镁，铁，铜，锌和磷等重要矿物质的含量也很高。 我们可以选择可可含量至少为70％的黑巧克力，可可含量的百分比越高，抗氧化剂和其他营养成分越丰富。
