导语：零噪音的有氧运动，既燃脂，又不扰民。特别适合都市上班族，清晨练一练，晚间动一动，既不妨碍自己的锻炼计划，又不打扰邻居们的安静生活，实在是太好不过了。现在就让我们一起来看看这个好处良多的有氧操吧。
（一）热身运动
充分的热身是很重要的。下面三个动作，帮你唤醒身体：①肩关节环绕*20秒；②大腿前侧与后侧拉伸*（前后各10次）；③平板支撑*20秒。充分地从上至下地活动关节与肌肉，并且加入了激活腹部的平板支撑动作，较初级的有氧操，更多的锻炼到了核心肌群的力量。
（二）循环练习
动作都是很简单常见的有氧动作：简单跨步波比*15次——动态平板支撑*10次——慢速跨步登山*12次——俄罗斯转体*8次——深蹲交替提膝*12次——支撑交替摸肩*20秒。一共6个动作为一组循环，总共做三个循环。
细细解说一下动作要领：跨步波比是最简单的波比系列动作，并腿直立开始，弯腰双手抓实垫子，撑住身体后，双腿依次后退至平板姿势。要注意核心收紧，不要塌腰撅臀。动态平板支撑，则是以平板支撑为基础，双手交替，将身体撑起后，再回落至平板动作。
跨步登山动作也是以直肘平板开始，左右腿依次向前跨步，脚掌落在同侧手的旁边，然后恢复至初始状态，换另一边进行。随后是俄罗斯转体，双腿屈膝坐于垫上，下背挺直将腿抬起后，运用腹部肌肉发力，带动身体转动，双肩双手摆动，接触一侧地面后马上转向另一侧。头部保持与手的摆动一致。
最后两个动作，深蹲交替提膝：双脚比肩稍宽站立，双手屈肘放于胸前，不用合十。做深蹲动作站起后，进行转体提膝动作，左腿抬起则身体向左转，使右肘触碰左侧膝盖，反之左肘触碰右侧膝盖，依次交替。
支撑交替摸肩则要简单一些。以俯卧撑姿势开始，收紧腰腹，保持身体稳定不晃动。左手抬起摸右侧肩膀，此时右手支撑身体，保持平衡，另一侧也是一样。如果觉得双腿分开支撑会轻松，甚至腹部没有酸胀紧缩感，可以尝试将腿慢慢靠近，直至并拢，难度会逐步上升哟。
（三）拉伸放松
每一次有氧操完成之后，都需要进行相应地拉伸与按摩放松。除了调整呼吸、平稳心跳以外，适度到位的肌肉拉长，也有助于增强瘦身效果。这一套练习中会较多用到腹部与腿部肌肉。在调整完呼吸后，可以进行海豹式支撑腹部拉伸，猫式伸展，大腿前侧拉伸，小腿拉伸等。
结语：
这个课程适合已经有一定基础的人群，或者进入平台期，迟迟无法突破的集美。快召集小伙伴，一起开启静音模式的燃脂大趴体吧，体脂会跟随呼吸，悄无声息的逐步降低哟。
