导语：
提到手臂肱二头肌的锻炼动作，大家会异口同声的回答是弯举类的动作，确实弯举类的动作着实让二头有着很强的泵感，
但是需要掌握训练技巧，今天以牧师椅为例，向大家讲解这个动作是如何刺激二头肌肉的。
一、牧师椅弯举是一个什么样的动作
1、牧师椅弯举标准动作
.训练者坐在牧师椅上举起器械并且选择适合自己的重量
.把你的手臂后侧（三头肌）放在牧师椅的靠背上，
双手反握住把手，让手掌心朝上，保持肘部向内收缩。
.当你呼气的时候，收缩你的肱二头肌提起手柄，在顶部收缩几秒，上臂整个过程要保持静止不动。
.然后伸展前臂回到起点，同时吸气重复动作。
2、牧师椅弯举锻炼注意事项
.首先让前臂紧贴在垫板上，更好的孤立二头肌，避免其他肌肉参与发力。
.缩短手臂伸展的时间，立即屈肘让二头肌收缩，这样可以提高锻炼效果。
.
训练过程中，要保持身体的稳定，同时让大臂保持静止不动，感受二头肌的收缩发力。
.选择重量要量力而行，不要超负荷运动，这样会使动作走形，变得不标准，降低整个二头的锻炼效果。
3、牧师椅弯举锻炼二头的优缺点
.优点表现在离心、以及前半程的向心过程中最大限度的拉伸和收缩肱二头肌的长头。
.缺点是这个动作只有在前半程很好的收缩二头，但是当大臂和前臂的夹角小于90度的时候，负重压力就很难对二头起着刺激的作用，并且斜面固定手臂时依然会出现借力的情况，特别是在大重量的运动时，
斜方肌、背部和三角肌都会出现代偿发力的情况，并且下压的时候，对于二头的压力是非常突然，容易让二头肌肉出现撕裂的风险，影响了整个二头肌的锻炼进度。
二、如何采用训练技巧，提高二头的收缩发力强度
技巧一：
训练者向上弯举的时候，最大限度的收缩你的二头，训练者的感觉是让手在下压牧师椅。
技巧二：
训练者顶峰收缩几秒后，让双臂的三头进行最大限度的收缩，
然后伸开手臂，手肘会自然的离开牧师椅。
以上两个训练技巧，可以说把这个动作的功效发挥到手臂的最重要肌肉部位，如果你正在锻炼手臂的二头，不妨按着以上的技巧进行锻炼，当然这些技巧的效果提高，
离不开训练者的专注力，只有集中专注力、做正确动作，才能把牧师椅弯举的功效发挥到最大。
结语：
弯举类动作主要针对的是手臂二头肌肉，我们在健身房经常接触的还有自由器械牧师椅锻炼方法，不管哪种对于动作的要领掌握是非常重要的，只有清楚知道动作的训练动力原理，就能从中发现这个动作的训练技巧，
当然需要训练者要爱好健身，并且有长期坚持的耐力，才能让自己的健身目标收获好的效果，健友们不妨检查自己是否真的掌握了这个动作，你会从中领悟到怎样的道理。
