原标题：肩怎么练都不宽？完成这4个动作，想不宽都难！
健身了，你买衣服有遇到什么烦恼？
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肩宽会让你看起来大一号，更可以撑起好看的衣服。你会抱怨自己的肩不够宽吗？或者抱怨训练效果不够好呢？
对于大多数小伙伴来说，天生的骨架不宽，可以把肩用4个新颖的方法，把肩部的肌肉练厚，视觉上变宽了！
4个高级肩部动作，提升肩膀训练水平！替换掉基本的动作，练出更宽的肩部，给三角肌注入新的活力。有个说法，从训练开始就一直存在：基础动作的效果是最好的。替换掉基础动作，并不是反对这个观点，但训练时，适时的改变可能是一件好事。
这里有3个经典的肩部训练动作和一个斜方肌的训练动作。如果把稳重建议的调整，运用到实际的训练中，会发现肌肉有了新的增长，力量也增强了。下面的训练动作每到5-7天做一次，持续8周，你会为效果惊叹。
1. 标准动作：坐姿杠铃推举
杠铃的动作可以允许你举起更大的重量， 因为是用肩膀和手臂推起一个负重，这是个很大的优势，并且不必像使用哑铃等其他器械，担心稳定负重的问题。
动作是坐姿，意味着可以利用座位或凳子来帮助控制重量。
替换动作： 弹力带站姿杠铃推举
这个杠铃过头推举，将迫使你更加努力做工，用两种方式来稳定重量。
首先，这个动作是站着的，腿、核心和肩膀都要更用力以稳定重量。
第二，用弹力带捆上杠铃片，将它直接装在杠铃上。确保动作开始时，杠铃在架子上的位置大概在肩部高度。起杠，站稳脚，收紧腹肌，直视前方。这是起始姿势。
当开始推举时，头稍微向后移动，这样杠子就不会碰到下巴。举起杠铃，直到推过头顶，手臂几乎锁住。 专注于动作重复的速度。下放负重的时候必须更加努力。不要让负重掉下来，因为如果不小心的话，弹力带可能会抽到自己导致受伤。
不能用跟平常训练相同的负重，要根据实际情况进行调整。掌握了窍门之后，用同样的重量做平时训练一样的组数和次数，达到了这个目标之后，再增加几磅。
一个简单的杠铃就可以了。如果想强化三角肌后束，有一个健康的肩膀，也可以尝试在颈后推举的动作。
2. 标准动作：侧平举
这个动作最出名的地方就是它能练到肩膀的中束，打造出每个人都喜欢的心形肩。肩膀更宽更圆会让腰看起来更细。传统的做法是两只胳膊同时进行，这很好，但是对两侧分别付出一些额外的关注会有很大的帮助。
替换动作： 单臂侧平举并控制顶峰收缩
一次举一边可以使用更大的重量。一只手臂撑住坚固的物体，比如杠铃架或机器，另一只手臂举起负重。举起并试着将负重保持在最高点为一次动作，尽量控制下降的过程。
达到了重复次数，那就换一个重量至少轻50%的重量。再举起重量，尽可能长时间保持住。如果无法坚持五秒钟，换个轻一点的重量再做一次。
另一边也做同样的动作，这样就是一组动作。这个额外的会让三角肌中束爆炸。
3. 标准动作：后束飞鸟
这曾经是一个训练三角肌的主要动，作但近年来一直饱受争议，因为有些小伙伴发现在动作的最高点，三角肌后束无法完全发力，并且这个动作中会借很多力，导致训练效果不理想。
尝试了替换动作后，你可能会把它永久地保留在训练中。
替换动作： 单臂绳索面拉
绳索面拉是很多小伙伴喜欢的三角肌后束训练动作， 因为拉的动作中手肘更加向后，有助于得到更大的收缩。绳索有助于在动作中保持肌肉的张力。
大多数人做这个动作会用绳索，两端同时向后拉， 可以试着用一根较短的绳子或一个把手，一次只训练一边。这样能够更加孤立肌肉，建立更深的大脑肌肉练习。这是至关重要的，因为做动作时，看不到三角肌后束是如何做工的。
开始这个动作时，走到一边，这样做工的手臂可以直线向后拉，拉得尽可能远，保持肘部高，这样重点会一直在三角肌后束上。慢慢下放，重复，另一边也做同样的动作。
如果在家里健身，并且经常使用弹力带，也可以做这个动作。
4. 标准动作：哑铃耸肩
用一对大重量哑铃做耸肩不仅让人印象深刻，也会对自己感觉良好。手里握着负重，移动它们。用哑铃做动作比杠铃更上一层楼，因为每一侧都必须自己努力，这也是值得称赞的。哑铃耸肩是有好处的，但可能用另一种方式训练斜方肌更有效。
替换动作： 绳索耸肩
站在龙门架中间，低滑轮上有单独的把手。抓住把手，回到站立姿势。稍微向前走一步，这样会让绳索耸肩感觉像是背后耸肩。
做耸肩并在动作最高点保持住，数到三。再把把手放下来，感受一下伸展的感觉，再数三下。这是一次动作，并重复。
这个方式做耸肩是用不同的方式训练斜方肌，因为负重离你很远，也拉远了。做工不仅是把负重拉上来，而且还要放回去。结果就是上斜方肌会收缩地更厉害，也就是脖子和肩膀周围的肌肉。
高级肩部训练计划
训练动作 组数 次数
弹力带站姿杠铃推举 4 6-8
单臂侧平举并控制顶峰收缩 3 8-10单边
单臂绳索面拉 3 8-10单边
绳索耸肩 3 12
对肌肉有更好的控制，混合训练，每一个训练都有存在的价值。在不同的阶段选择最合适自己的技巧，更多的技巧，当然可以在评论区告诉我们。
