我们经常会在各类食品广告中听到“膳食纤维”这个词，但真正了解它、吃够它的人并不多。
可能会有人知道，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水，是提供人体营养的六大营养素。但是这些年，越来越多人都说七大营养素，就是我们经常听的「膳食纤维」。
膳食纤维是什么？
简单来说，它是一种不能被人体消化的食物成分。
很特别的是，它其实是碳水化合物的一种，它们都是不容易被消化的多糖成分，可分为可溶性和非可溶性纤维。可溶性膳食纤维
可在水中溶解，吸水会膨胀，并且可以被大肠中微生物酵解的一类纤维，
主要是果胶、植物胶等，多存在于蔬菜、水果、全谷类、豆类、蒟蒻等食物中。
非可溶性膳食纤维
不能溶于水的膳食纤维，纤维素、半纤维素和木质素，是3种常见的非水溶性纤维，主要存在于植物表皮质和未加工的麸质、全麦、谷物、豆类、根茎类、果皮等食物中。
膳食纤维有哪些好处？
膳食纤维对健康有多种好处，比如促进排便、维护肠道健康，降低血糖上升速度，抑制胆固醇吸收，增加饱腹感、控制体重等。
研究证实，多吃富含膳食纤维的食物可以降低肠癌风险，同时还能减少心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，成人每天宜吃25~30克膳食纤维。然而，相关调查结果表明，我国人均膳食纤维摄入量只有10.8克，远远达不到相关标准。为了身体健康，保证膳食平衡，小雨建议大家多食用富含膳食纤维的食物。
富含膳食纤维的食物
那么，富含膳食纤维的食物有哪些呢？
富含膳食纤维的食物主要有以下三大类：一是全谷物、杂豆类、薯类，如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。
全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆类大多在5%以上。薯类没全谷物、杂豆类那么高，但也在1%以上。相比之下，大米的膳食纤维含量只有0.7%。所以小雨建议大家可以在煮米饭时添加一些粗粮做成杂粮饭，不仅营养健康还口味丰富。
二是蔬菜、水果类。
蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间，其中，菌类优势明显，鲜香菇（3.3%）、金针菇（2.7%）、木耳（2.6%）都是富含膳食纤维的佼佼者。鲜豆类也很不错，如毛豆（4%）、蚕豆（3.1%）、豌豆（3%）等。
水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）、猕猴桃（2.6%）、鲜枣（1.9%）、芒果（1.3%）等。
肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。需要注意的是，很多人喜欢喝果汁，但其实榨果汁时会把膳食纤维（果渣）滤出，让健康效果大打折扣。
三是坚果、大豆类。
坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。不过，坚果普遍含油脂较高，吃的时候一定要控制量，每天10克左右就足够了。
干的大豆膳食纤维含量都在10%以上，也就是1两大豆中至少有5克膳食纤维。但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。小雨建议大家可以在家自制豆浆，不滤渣的豆浆可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右，早上喝一杯方便又营养。
那么怎么吃才能保证每日膳食纤维呢？大家不妨记住这个公式：30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。
在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。举个例子：30克膳食纤维≈全谷物（50克玉米、50克燕麦）+杂豆类（50克红小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷兰豆、100克胡萝卜、50克香菇）+水果（150克猕猴桃、100克苹果）+坚果（10克黑芝麻）。
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