肌肉酸痛？浑身不适？
好好休息？咬牙坚持？
相信这是各位跑友都有过的困扰
别担心！今天小荒就来给各位出出招！
今日份的跑步小目录：
1.跑步后为什么会浑身酸痛
2.跑步的速度以及时长
3.跑步后的拉伸
4.跑步的其他TIPS
1.跑步后为什么会浑身酸痛
跑步后的肌肉酸痛分为两种：
A. 急性肌肉酸痛
急性肌肉酸痛（Acute Muscle Soreness, AMS），指的是运动过程中或运动后一段时间内所感受到的酸胀疼痛，
以酸胀为主，程度视运动强度而有不同，
一般来说在运动后几个小时内就会完全消失，最多也不会超过24小时。
这种情况就比较好解决，发生的原因主要是肌肉细胞部分时间在进行无氧呼吸，产生了乳酸。
在多加锻炼的情况下，细胞会适应高耗氧的运动，从而乳酸减少，急性肌肉酸痛也就解决了。
如果在跑步过程中就已经感到了的肌肉酸痛，就是属于这种情况，应该坚持跑步会更好。
而且平时运动量也不大，一开始跑的2km就是对身体的“超负荷”运动量，
很明显会不适应，所以产生疼痛。
B. 延迟性肌肉酸痛
延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS），一般是在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛。
这种情况在锻炼后24-48小时内酸痛达到顶点，一般而言，3-5天后的疼痛基本消失；
严重一点可能第三天比前两天还要疼痛，在5-7天疼痛完全消失。
除酸痛外，一般伴随有肌肉僵硬和肿胀感。
这一种情况的发生不仅仅由于乳酸的堆积，也有可能是因为肌肉纤维的损伤。
在运动过程中，肌肉的收缩与伸长会对肌肉纤维产生拉扯的作用
由于肌肉纤维的损伤，产生炎症因子，这些因子是用来修复肌肉纤维的，综合种种因素导致了肌肉的酸痛感。
运动过程中肌肉纤维的损伤并不是一件不好的事，
因为运动使人变得更强壮就是一个破坏肌肉组织，再重塑，使肌纤维变粗的过程，
如果是这种情况，尤其需要注意日常饮食补充足够蛋白质，保证休息的质量，这样才能加快修复的速度，酸痛感才会更快消失。
2.跑步的速度以及时长
1) 速度
控制慢跑的速度是为了使心率落在燃脂心率的区间。
有氧运动时燃脂心率达到最大心率的60%~90%。
而我们的最大心率可以使用Gelish公式计算：一般人的最大心率为（207-0.7*年龄），
然而，这也不是绝对准确的，还是要看每个人具体的情形。
例如，如果跑步过程中心率在这个区间的最大值仍然感到很轻松，当然应当加速；
反之，如果心率已经是这个区间的最小值了仍然感到不舒服，应当减速。
2) 时长
英国有医学杂志发表的研究表明，每周跑步10英里可使心脏病的风险降低42%。而美国心脏协会建议：每天慢跑30分钟，可以达到有氧健身的目的。
那为什么是30分钟以上呢？
有研究表明，运动强度达到自身最大运动强度的75%左右，才能达到消耗脂肪的目的。
如何才算是75%的运动强度？其实也是根据运动时的心率。
这个也称作燃脂心率，并不是指在燃脂心率区间之外运动的不能燃烧脂肪，而是在这个区间之内燃烧脂肪达到最优效果。
在75%运动强度之下，一般而言，男性的速度为9km/h，女性的速度为7km/h。
所以，每次跑步5公里（慢跑的标准里程）的情形下：
男性：5/9*60=33.36分钟，女性：5/7*60=42.84分钟
可见慢跑的时长至少达到33.36/42.84分钟。
3.跑步后的拉伸
其实热身运动真的是简单又有用，只是我们一般做得不到位而已……
下面小荒来给大家讲几个有趣的拉伸运动~~
1) 手握脚踝拉伸大腿前侧
一条腿向后背方向牵引，抓住脚踝，放松并拉伸，另一条腿站直，站稳不要摇晃，重复十次换另一条腿，每组双腿共20下，每次三组。
2) 弓步拉伸
一只脚向前跨步，后腿撑直，臀部向下尽力往下用力。保持15秒后换另一条腿伸展。重复三次。
3) 俯身拉伸后背
双手在背后握拳，身体向前向下，同时手臂向上用力拉伸，感受腰部、后背和腋窝处的拉伸感。每组保持10秒，重复三次。
4) 手臂上抬拉伸
一侧手臂抬起向后背尽量往下，另一只手把手肘向后背拉，保持15秒，换另一只手重复。重复三次。
4.其他TIPS
1) 交叉进行别的运动
每周进行1-2次适当的交叉训练的习惯，
例如快步走、骑自行车、游泳、打球、游泳等这些相对于跑步没那么累的运动，
更有助于身体恢复的同时也不会没有锻炼量。
2) 放松日
前面也提到的每周选1-2天进行别的运动，除此之外每周应当至少保留1天的休息时间。
真的不需要每天都跑步，不仅生理上很容易感觉疲劳，心理上也会很快厌倦。
要想坚持下来还是要有松有紧，适当放松。
3) 保证睡眠质量
跑步过程会对心肺造成一定的负担。
相信各位都听过跑步猝死的案例吧，在跑步前一定要保证睡眠质量，不要存有侥幸的心理，
在跑步过程中感到尤其地不适，就一定要停下来，不要勉强。
4) 跑步前最好不要进食
可能刚开始跑步的时候会觉得，跑步的过程会耗很多能量，吃不饱就没有力气啥的。
但是跑步前一个小时左右进食，食物还在胃里面没有消化好，跑步过程中容易感到不适，而且对消化系统造成不良影响。
跑步前不能吃太饱也是一样的原理。
5) 确保饮食均衡
运动过程中会流失肌肉内的蛋白质，需要及时补充，
PS：怎么个及时呢？
运动后有个补充营养的黄金两小时
也就是除了拉伸运动之外，还有及时补充糖分、水分、蛋白质。
另一方面，修复损伤的肌肉纤维是需要大量的蛋白质的，补充蛋白质有利于加速肌肉的恢复，也就是加快肌肉酸痛症状的缓解。
6) 循序渐进
为了让身体慢慢地适应跑步的运动强度，每周增加的速度或时间不应超过上周的10%，
而且并不是说这周跑了这么多，下周直接就加个10%，而是在这周内慢慢地增加这10%。
例如你每天跑步2km，建议维持这个运动量，
直到酸痛感越来越少，再提高速度和时间，
下次新增的时候可以是到2.42km~ 【2km*（110%*110%）=2.42km。】
小荒觉得，跑步一开始确实是会让人感到又爱又恨，一旦克服“肌肉酸痛”这个关口，就会越跑越轻松快乐！！
