原标题：腿粗怎么办？有人用这招一月瘦5cm，上下班路上就能做
前两天有个粉丝来反馈减肥成效，每周规律进行三次举铁，两次有氧，还真的瘦了不少。
然而问题来了，她做爬楼梯有氧的时候，说走楼梯是她最讨厌的有氧运动。
为什么？每次她每次走完都会
于是我就特意去看她爬楼梯的动作，发现了她会爬得膝盖痛，不是没有原因的。
由于这些错误非常典型，所以我决定和大家科普一下，怎样才是爬楼梯刷脂的正确打开方式。
毕竟我知道，不是只有她一个人的膝盖深受爬楼梯的折磨啊！
为什么你爬楼梯会膝盖疼？
因为你爬错了啊喂！
典型错误NO.1膝盖内扣
这种姿势常见于女生，走路卖萌蹭着腿、内八走，又或者是有穿裙子的习惯，下意识地就会刻意把膝盖向内扣紧，膝盖稍微一向内扣的话，那么脚尖和膝盖的方向就不一致，长期下去，就会不自觉地把膝盖内扣这种姿势带到爬楼梯、跑步等运动中。
不要以为只有深蹲才讲究拒绝膝盖内扣，其实爬楼梯也是拒绝的。除了习惯内扣容易造成爬楼梯膝盖疼，更多还有可能是：
臀部和大腿后侧肌群力量薄弱，膝关节代偿发力→膝盖压力大，疼
脚踝灵活度太低→容易扭脚，或者蹲不下去
体态问题→膝外翻，丑
不过这都不是什么事，平时多注意改善不良习惯就可以了。
典型错误NO.2伸膝主导方式爬楼梯
如果你检查一下发现自己并没有爬楼梯膝盖内扣这个毛病，那么也先别急着高兴，可以来看看这种伸膝关节主导的爬楼梯动作↓
侧面看是这样↑
正面看是这样↑
仔细看看我膝关节和髋关节的部分，是不是明显感觉， 重心太过往前倾，并且伸膝比伸髋更多？
伸膝比伸髋更多会怎么样？ 膝盖承受的压力更大，更容易疼。
其实你平时用这种方式上楼梯，膝盖是不会有什么疼痛感，毕竟时间不长。但如果你是用爬楼梯来刷脂的话，每次持续30分钟-40分钟，重复这种错误动作，膝盖当然痛。
所以，爬楼梯不是什么可怕的伤膝运动，错误的动作才是最可怕的。
这样爬楼梯才对
既然说完错误的打开方式了，那么自然要和你们说说正确的要怎么爬了。
正面是这样的：
膝盖不内扣
侧面是这样的：
以伸髋为主导
看看，这种以伸髋为主导的爬楼梯方式，是不是顺眼多了？
这种方式不仅能保护你的膝盖、改变你日常生活中不良的发力模式，还能 加强薄弱肌群臀大肌和大腿后侧肌群的力量，不但能帮你瘦腿，还能翘臀~
再复习下正确的侧面：
仔细看我的臀部，以伸髋主导爬楼梯，在爬上楼梯的那一刻 臀部会有个明显收缩夹紧的表现。
如果感觉上面的图看得不明显，你们可以看下面这张，单独做一个臀部收缩可以夹紧的动作就是这样的。
接下来我们重点看伸髋这个动作，在基础力量训练中，杠铃深蹲硬拉、杠铃臀推，甚至是一些关于壶铃的下肢动作，都是以伸髋为主。而这些动作主要刺激肌群就有 臀大肌 。
壶铃摇摆
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想要学会以伸髋为主导的爬楼梯方法， 首先要保持全程后背都是挺直的，保证上半身和下半身的夹角不会慢慢变小，也就是控制住不要俯身过多。
像上文提到那种伸膝主导的错误方式就是俯身过多了，导致伸髋不足。
当你后背始终保持挺直的时候，上半身和下半身的夹角就是最大的，臀部感觉max，膝盖也不会受伤。
如果动作是正确的，你一定不会完成得太轻松。
就问你这样爬楼梯爽不爽？
你觉得爬楼梯太轻松？
如果你是健身爱好者，担心做有氧掉肌肉，又或者是嫌爬楼梯难度系数太低，那也不用担心，我刻意为你准备了和上楼梯很像的变式动作： Step-Up 。
你可以 双手持哑铃负重练，这个动作除了能加强股四头肌臀大肌的力量以外，对传统硬拉和深蹲的迁移价值也很大。
如果还是觉得难度低，你还可以这么玩：
把台阶的高度调高，难度也越高。这样都练不爽你来找我。
终极楼梯刷脂计划
这个计划适用于所有小区所有大厦的楼梯，总时间为20mins，你可以戴个手表或者手机设置秒表计时
★★★
预热：3mins
不需要在意速度，匀速完成
中速：4mins
在4分钟内完成6层-8层楼的挑战
冲刺：3mins
在3分钟内完成8层-10层楼的挑战
重复2次，共20mins
完成后组间休息40秒左右
可以根据你个人运动情况
来自行调整运动和休息时间
如果你所在的地方没有6层楼那么高，那就坐电梯下楼再重新爬楼梯上来，只要完成了规定的层数即可。时间当然可以酌情再拉长一点，毕竟坐电梯也是需要时间的。
推荐大家都试试看，这几种除外：
此计划绝对不适合人群：
身体明显超重，稍微动一下就难受
有先天性关节问题
肉稍微变硬就觉得涨肌肉腿变粗了
暖暖的温馨提示
1：往上爬到规定层数的时候就不要走下楼了，建议还是坐电梯下来。如果你所在的建筑没有电梯，那就3层3层地爬。上了3层，再走楼梯到第1层，再上3层。以此类推。
2：爬楼梯前的热身很重要。活动开下肢肌群，比如Wendy一直推荐的世界上最伟大拉伸、髋关节环绕等。
世界上最伟大拉伸
髋关节环绕
如果想要全套热身的话，可以戳 ： 不改掉这个毛病，减肥运动的辛苦可能就浪费了！
3：如果运动能力不是特别好，那你可以多练我文章中给出的正确姿势，在身体可承受的范围内完成计划， 不要摔倒，不用过分追求速度。
4：完成计划期间或者之后都要 及时补充水分。
最后说一句
无论是难度系数很高的复合运动深蹲硬拉等，还是难度系数看起来很低的爬楼梯运动，在你动作模式不对的情况下，你都容易受伤。
但是，如果以害怕受伤而不去运动，那我觉得你纯粹只是懒惰而已。
