跑步讲究天时地利人和，现在的天气，正确的做法：平稳呼吸，稳节奏，压心率，及时补给，把心率控制在120～150的有氧区间。闷热的环境下，极易运动过量，最典型的症状：1、脱水，2、中暑；3、晕厥；4、抽筋；5、酱油尿；6、尿血；出现以上任何一种症状，都不容小觑，我们在跑前要正确评估好自己的身体，是否疲劳，首先看晨脉，一般而言，普通成人的晨脉范围为60-80次/分，个体差异很大，老年患者偏低。连续测量一周晨脉，将得到的平均值作为基础值。若晨脉较基础值升高3次/分以上，并连续超过3天，说明当前每天的运动量过大，身体未完全恢复。若升高10次/分以上，说明有过度疲劳或者疾病发生的可能，需予以重视；其次，慢跑3～5公里，看心率，如果心率偏高，说明身体处于疲劳状态，予以调整恢复，不宜安排强度训练，有氧慢跑调节恢复，必要的时候，直接轮休。
敬畏马拉松，要严格自律，作为一名严肃型跑者，首先要，规律饮食，虽然凉啤配烧烤，当时很爽，但一冷一热，容易刺激肠胃；其次高油高脂高盐，又无营养，这些垃圾食品，只会增加身体的负担，不仅增肥，还易侵蚀肌肉，使得肌肉比较松弛，不够紧实，还是那句话，恒温，清淡，易消化，又不失营养，比如碳水化合物、蛋白质、蔬菜、水果、汤补、鸡胸肉、少量牛肉……遵循少量精食的原则，七分饱足够，以便轻装上阵；其次要规律作息，不熬夜，早睡早起，保证八个小时的睡眠时间，午休小憩片刻最佳，一般22点之前就要入睡，6点起床，即便不晨跑，也要早起，拉伸，散散步，吃早餐，保证精气神，工作起来更有劲。自律才有自由，当你严于律己的时候，发现一切都不是问题，还很轻松，跑步不一定要追逐成绩，但一定要养成良好的生活方式，让人活得潇洒飘逸。
敬畏马拉松，要量力而行，适可而止，只能跑五公里，就不要强拉十公里；只有五分配速的能力，就不要飙四分配，这个不是你想跑就跑，想冲就冲的，得有自知之明，所以跑到五公里，意思意思得了！见好就收吧！当速度达到五分配的时候，就要稳一把了！甚至要降一降，一切以身体为主，即呼吸匀称，不急促；摆臂有序，不耸肩；脚步扎实，不凌乱；还能正常微笑、沟通交流，请保持你的节奏，只要有余力，即便微微提速，也没关系，大幅提速，就得调整了！一意孤行，一时爽，一时毁，前面快一分钟，后面终究要付出代价，所以跑步老司机喜欢稳节奏，跑得比较云淡风轻，不刻意冲，也不随便追随人家的脚步，跑步大概就是这样的：跑自己的，跟自己比，不冲，不抢，不比，既能孤独地跑在自己的世界，又能与民同乐，带领更多的人健康完赛。我们要自清自醒，不可能次次跑得顺，更不可能场场PB，状态好，突破自我；状态差，健康完赛吧！
不要仗着体力充沛，肆意妄为；不要仗着年轻，过度地透支自己，马拉松一直都是极限运动的范畴，不是谁都能跑，也不是谁都能竞速，如果你有心脏疾病，就要彻底告别马拉松；如果你的膝盖有问题，就要控制速度和跑量，密切注视身体的变化，没有坏处，对于业余爱好者，经常犯的错误，就是体力充沛，就即兴冲一阵，直到精疲力竭，有的甚至强撑，有的开始降速，跑不动了，干脆就走，丝毫没有控速，稳节奏，压心率的概念，正确的做法，该快的时候，不矫情；该慢的时候，不硬撑；有氧就不能快，节奏跑就得稳，冲刺跑就得全力以赴，不要把有氧跑成了无氧，过分放纵和随意，成绩停滞不前，身体还极度疲劳乏力，可谓得不偿失。科学运动，理性奔跑，请从敬畏马拉松开始。
（转自：起航）
今天是2020年9月3日 星期四#跑步#心率#疲劳收藏
敬畏马拉松，要严格自律，作为一名严肃型跑者，首先要，规律饮食，虽然凉啤配烧烤，当时很爽，但一冷一热，容易刺激肠胃；其次高油高脂高盐，又无营养，这些垃圾食品，只会增加身体的负担，不仅增肥，还易侵蚀肌肉，使得肌肉比较松弛，不够紧实，还是那句话，恒温，清淡，易消化，又不失营养，比如碳水化合物、蛋白质、蔬菜、水果、汤补、鸡胸肉、少量牛肉……遵循少量精食的原则，七分饱足够，以便轻装上阵；其次要规律作息，不熬夜，早睡早起，保证八个小时的睡眠时间，午休小憩片刻最佳，一般22点之前就要入睡，6点起床，即便不晨跑，也要早起，拉伸，散散步，吃早餐，保证精气神，工作起来更有劲。自律才有自由，当你严于律己的时候，发现一切都不是问题，还很轻松，跑步不一定要追逐成绩，但一定要养成良好的生活方式，让人活得潇洒飘逸。
敬畏马拉松，要量力而行，适可而止，只能跑五公里，就不要强拉十公里；只有五分配速的能力，就不要飙四分配，这个不是你想跑就跑，想冲就冲的，得有自知之明，所以跑到五公里，意思意思得了！见好就收吧！当速度达到五分配的时候，就要稳一把了！甚至要降一降，一切以身体为主，即呼吸匀称，不急促；摆臂有序，不耸肩；脚步扎实，不凌乱；还能正常微笑、沟通交流，请保持你的节奏，只要有余力，即便微微提速，也没关系，大幅提速，就得调整了！一意孤行，一时爽，一时毁，前面快一分钟，后面终究要付出代价，所以跑步老司机喜欢稳节奏，跑得比较云淡风轻，不刻意冲，也不随便追随人家的脚步，跑步大概就是这样的：跑自己的，跟自己比，不冲，不抢，不比，既能孤独地跑在自己的世界，又能与民同乐，带领更多的人健康完赛。我们要自清自醒，不可能次次跑得顺，更不可能场场PB，状态好，突破自我；状态差，健康完赛吧！
不要仗着体力充沛，肆意妄为；不要仗着年轻，过度地透支自己，马拉松一直都是极限运动的范畴，不是谁都能跑，也不是谁都能竞速，如果你有心脏疾病，就要彻底告别马拉松；如果你的膝盖有问题，就要控制速度和跑量，密切注视身体的变化，没有坏处，对于业余爱好者，经常犯的错误，就是体力充沛，就即兴冲一阵，直到精疲力竭，有的甚至强撑，有的开始降速，跑不动了，干脆就走，丝毫没有控速，稳节奏，压心率的概念，正确的做法，该快的时候，不矫情；该慢的时候，不硬撑；有氧就不能快，节奏跑就得稳，冲刺跑就得全力以赴，不要把有氧跑成了无氧，过分放纵和随意，成绩停滞不前，身体还极度疲劳乏力，可谓得不偿失。科学运动，理性奔跑，请从敬畏马拉松开始。
（转自：起航）
今天是2020年9月3日 星期四
