7月备餐第3周
7月第3周的减脂备餐
这周的备餐，我没有每一顿饭都做到“完美”的三大营养素配比，而是更随性了一点。
很多人健身之后，关于吃饭有很多“强迫症”，碳水怕吃多，蛋白质怕吃少，一顿没吃好就焦虑。但我们的食欲就是会有时候想多吃点蛋白质、有时候渴望多吃几口主食，这些都很正常。
对于普通人来说，只要你不是要去打健美比赛，无论你希望生活的更健康、还是改变自己的身材，没必要因为一顿饭而焦虑。
任何变化，无论好坏，都是长时间积攒的结果。
也想听听你们在开始健身或者减脂之后，有哪些“强迫症”/“后遗症”，你和它能够和谐相处吗？留言告诉我吧。
今天包括
食材采购清单
如何备餐处理食材
9个食谱
碳水类食材
燕麦，白米混合糙米
燕麦
燕麦先做一个抹茶隔夜燕麦粥，做法很简单，抹茶粉、水和牛奶冲泡成抹茶拿铁，加入燕麦后放进冰箱冷藏。
用的燕麦是我自己的燕麦品牌，咕噜轻卡，大家淘宝搜就能找到。
另外再用燕麦加鸡蛋和胡萝卜丝，浸泡5-10分钟后，做成燕麦饼。不过这样做吃起来会有一点干，加一点芝士碎会比较湿润好吃。
白米混合糙米
一部分米饭煮熟之后，放进冰箱冷冻保存。
另外一半加海苔、海盐，捏成饭团，同样放进冰箱冷冻。
蛋白质类食材
购物清单：
鸡小胸、牛肉里脊、千张、鸡蛋和牛奶。
我很想问，你们在的地方管千张叫什么？作为工作室唯一一个东北人，我叫他干豆腐，剩下人全说千张是豆皮。我憋屈。
牛肉里脊
切块，加黑胡椒和料酒腌制，冷冻前一定按自己每次使用份量分开，否则会冻成一大块。
鸡胸肉
加料酒、香叶、大料、盐，煮熟后，用叉子做成鸡丝，用烘焙油纸包起来分份冷冻。推荐用烘焙油纸的原因是，油纸不容易粘黏，而且可以直接放进水里煮去解冻，很方便。
千张
切丝加，加酱油、蚝油、花椒粉、辣椒粉、香油凉拌， 放进冰箱冷冻，吃的时候蒸一下。
蔬菜类食材
购物清单：
胡萝卜、黄瓜、油菜、黄豆芽和海带结。
处理方式：
蔬菜处理保存，一定要擦干水分再放进冰箱，否则容易变质。
黄瓜和胡萝卜
切丝，放进密封盒里，盖上保鲜膜保存，因为切丝后不容易保存，所以我们只处理一点。
油菜、豆芽、海带结冷藏保存就可以。
早餐食谱&份量表
早餐.1
泡好的隔夜燕麦粥，拿出来加一点坚果和芒果就可以吃了。为什么吃隔夜燕麦粥，隔夜燕麦粥泡出来有粘粘的浓稠感，再加上夏天早上我不习惯吃热的食物。如果你不喜欢早餐吃冰冷食物，直接煮也完全OK。
早餐.2
平底锅加少量油烧热，饭团放进锅里中小火，盖上锅盖每面煎5-6分钟。胡萝卜和豆芽焯水1-2分钟，加白芝麻、生抽、一点点糖拌匀。最后配一杯牛奶就可以了。
这一餐碳水较多，蛋白质较少，如果你想增加蛋白质，也可以加一个煎蛋。
早餐.3
冷冻的米饭加水，放进锅里中小火煮8-10分钟。同时将凉拌千张拿出来加热解冻。小奶锅加水、海带结、鱼露（也可以用盐）煮3-5分钟后，慢慢倒入打散的鸡蛋液就可以了。
午餐食谱&份量表
午餐.1
鸡丝、黄瓜丝、胡萝卜丝，加花椒粉、辣椒粉、麻酱或者芝麻酱、一点酱油或盐搅拌均匀，配上米饭夏天吃真的很开胃。如果你喜欢吃面食，加点荞麦面就是好吃的拌面啊。
午餐.2
平底锅加少量烹饪油，加入解冻的牛肉翻炒到变色后，加一点味淋（或者料酒）酱油（或者蚝油）调味，出锅前加入切小段的油菜就好了。饭后加一个酸奶，可以作为甜点，又能增加蛋白质摄入。
午餐.3
黄瓜切厚片，平底锅加蒜末炒香后，加入黄瓜和一点盐调味，中火炒2-3分钟就可以啦。搭配备餐做好的凉拌千张、燕麦饼就可以了。
晚餐食谱&份量表
晚餐.1
牛肉解冻后，放进锅里煎到变色金黄后，再多加一些盐和黑胡椒就可以出锅了。炒豆芽也很简单，锅里加油烧热后，加干红辣椒碎炒30秒左右，加入豆芽、半勺醋，1-2勺生抽酱油就可以了。最后配上米饭或者备餐的饭团都可以。
晚餐.2
锅里加烹饪油，加入蒜末、油菜梗、胡萝卜翻炒1-2分钟后，加入纯净水烧开。如果你家里有鸡汤，用鸡汤最好。烧开后加入鸡胸肉丝、米饭、盐、香叶、西芹碎和牛奶，煮5-8分钟汤汁变浓稠后，就可以出锅了。出锅前再加入油菜叶。
早餐.3
米饭解冻，加入胡萝卜丝、黄瓜丝、焯水的豆芽丝，放在碗里。平底锅加打匀的鸡蛋液，做成蛋饼后，切成丝一起放在碗里。加入韩式辣酱汁，用韩式辣酱加一点香油和低盐酱油搅拌均匀就可以了。
